Русская печь с лежанкой своими руками: устройство,размеры,порядовка

Русская печь с лежанкой, строительство своими руками. Устройство, размеры, кладка печи с лежанкой.

Традиционная русская печь имеет большие габариты и обладает множеством функций. Она обогревает дом, в ней варят, запекают, сушат продукты, на ней можно отдыхать самому, греться и оздоравливать организм. Кладется русская печь с лежанкой разными способами, ее конструкция постоянно совершенствуется с целью увеличить КПД и сделать ее более комфортной. Если Вы решили класть такой агрегат, приготовьтесь выделить для него минимум 3 м2 площади комнаты.

Устройство печи: расположение лежанки

В старину лежанка располагалась в самой верхней части печи, на нее приходилось подниматься по лестнице. Позднее конструкция изменилась: лежанку расположили на высоте 0,7-1 м от пола, она стала представлять собой пристройку к корпусу. Одновременно с этим, была придумана система свободного движения газов (технология Подгорникова). Такое устройство увеличило КПД конструкции, позволило обогревать весь дом, а не только комнату и смежное помещение.

Размеры агрегата

Выгодное местоположение печки — в углу комнаты у входа. Так она занимает меньше всего полезной площади. Стандартные размеры такого агрегата следующие:

• ширина 1,40 м;
• длина 2,20 м;
• высота 0,7-1,8 м.

Высота измеряется до лежанки, поэтому этот параметр имеет такой диапазон. По принципу СДГ (свободного движения газов) устройство агрегата имеет отличия от стандартного:

• колпак объединен с топливником;
• лежанка является продолжением нижнего колпака.

Конструктивные особенности русской печи

Конструкция предусматривает приготовление пищи в топливной камере на углях и в духовом шкафу. В духовке русской печи можно готовить все виды блюд. Раньше дымовые каналы не предусматривались, а в современной печи с лежанкой устраивают дополнительный щиток с дымовыми каналами. Такое устройство имеет преимущества:

• агрегат быстро нагревается;
• прогрев происходит до уровня пола;
• уменьшается расход топлива (дров).

Кладка печки с лежанкой своими руками

Фундамент

Класть печку с лежанкой своими руками начинайте с устройства фундамента. Он должен быть независимым от основания дома, а его глубина — ниже уровня промерзания грунта. Глубина котлована стандартно составляет 0,5 м. Из них 30 см занимает песчано-гравийная подушка (10 см песок и 20 см щебень). Толщина бетона составляет 20 см.

На щебень перед заливкой бетона настилают рубероид (2 слоя). Это — гидроизоляция фундамента. Обязательно устанавливают съемную опалубку (доски предварительно надо намочить) и арматурную сетку. Устройство фундамента заканчивают укладкой асбестового листа, а на него кладут лист кровельной стали.

Раствор для кладки

Кладку печи осуществляют раствором, который замешивают из глины и мелкозернистого песка (зерно до 1,5 мм). Глину можно добыть самостоятельно или купить шамотную глину. Пропорции раствора определяют во время замеса пробного количества: шарик не должен растрескиваться, консистенция — густая, эластичная. Глину предварительно замачивают водой на сутки. Готовый раствор должен медленно сползать с лопаты и не оставлять на ней следов.

Также можно использовать следующий рецепт для замеса раствора:

• песок х глина х асбест х известь или цемент соответственно 2х1х0,1х1.

Порядовка

Красный полнотелый кирпич предварительно замачивают в воде. Во время кладки следует соблюдать перевязку швов во всех рядах.

• 1, 2 ряд. Укладка шанцев. Они представляют собой кирпичные стенки, на которых стоит агрегат. Предохраняют пол от перегрева.
• 3,4 ряд. Установка перегородки, дверцы поддувала с асбестовой подмоткой по ее периметру.
• 5 ряд. Дверца поддувала перекрывается, устанавливается дверца для прочистки топки. С этого уровня начинают делать внутреннюю футеровку топки (используют шамотный кирпич).
• 6 ряд. Продолжение 5-го с одновременной установкой колосниковой решетки.
• 7 ряд. Перекрывается дверца для прочистки топки. Начиная с этого уровня, выкладываются вертикальные каналы (колпаки). Здесь же устанавливается топочная дверца.
• 8,9,10 ряды. Продолжается кладка колпаков. В 8 ряду формируются каналы (опускной и подъемный).
• 11 ряд. Перекрывается дверца топки. Здесь делают 4 канала для доступа воздуха: из топки в подъемный канал, из перехода от топки в дымовой канал, между глухими камерами (2 шт.). На этом уровне заканчивается нижняя часть печи.
• 12 ряд. Перекрываются каналы. Заканчивается формирование колпаков.
• 13 ряд. Колпаки перекрываются. Заканчивается футеровка топки.
• 14 ряд. Укладка перекрытия.
• с 15-го ряда осуществляется формирование вертикального дымового канала.
• 17 ряд. Делают основание перетрубья с предварительной установкой трубы или уголка под его угол.
• 18 ряд. Закладывают свод варочной камеры.
• 22 ряд. Перекрывается задвижка.
• с 23 ряда делают дымоход.

ПЕЧНИК в СПб и Ленобласти частный мастер

Русская печь от печника в Санкт-Петербурге

Кладем Русские печи с лежанкой для дома в простом или комбинированном исполнении с топочной камерой под плиту в предпечье с печными оборотами «Русская печь сибирячка».

 

 

 

 

 

  

Русская печь в России

 

 

За всю историю печного отопления сельского дома основным очагом была русская печь, не утратившая своего значения и в наше время, время газификации сёл и деревень. На огромных просторах России — самой печной в мире страны — где нет ещё газового отопления, сельский дом не может обойтись без русской печи. Даже при всех коммунальных удобствах в сельском доме русская печь лишней не бывает. И на даче тоже. В деревне, далёкой от цивилизации, понятия «изба без русской печи» не существует. Русская печь обогревает дом, в ней готовят завтрак, обед и ужин, пекут хлеб и другие мучные изделия, готовят корм для домашнего скота, греют воду. На ней сушат зерно, травы, грибы и другие дары леса и огорода. В лютые морозы в подпечье согревают молодняк домашних животных. На печи лечатся от простуды.

Постели теплее, чем на полатях русской печи, не бывает.
За свою многовековую историю русская печь постоянно совершенствовалась. В стародавние времена на ней не было дымовой трубы, поэтому её называли курной печью. Дым из горнила попадал прямо в избу, заполняя верхние слои пространства, а через небольшие проёмы в стене под потолком выходил на улицу.
Примерно к X веку, когда в России уже производили обжиг кирпича, русские печи стали класть и с дымовыми трубами, но это внедрение проходило медленно, целыми столетиями. Даже в конце XIX века в глухоманях встречались ещё курные печи. Причём они были битыми. Сначала устраивалась опалубка печи, затем в неё набивали густой глиняный раствор. Отсюда и название печи — битая курная печь.
Рационализацией русских кирпичных печей занимались не только печники-умельцы. Этой проблеме немало времени уделяли известные учёные своего времени. Например, над усовершенствованием русских печей, как и голландки, в разное время работали известные учёные, академики и профессора Свиязев И. И., Строганов В. А., Лукашевич С. Б., Цыганенко И. И. и другие.
в 1925 году улучшением конструкции русской печи основательно занялся выдающийся металлург, профессор, а при Советской власти — член-корреспондент АН СССР Грум-Гржимайло Владимир Ефимович (1864—1928).
Впервые в истории печного отопления Грум-Гржи-майло создал русскую печь с принципиально новой конвективной зоной (с новыми дымооборотами) — колпаковой. До этого открытия в бытовых отопитель-но-варочных печах применялись два вида конвективной зоны: насадные и канальные дымообороты. Насадные применяются в газовых печах. (Применять в газовых печах канальные и особенно колпаковые дымообороты запрещается). Канальные дымообороты — самые распространённые, применяются в отопительно-варочных печах на твёрдом топливе, в банных, хлебопекарных и в других бытовых печах, также на твёрдом топливе.

Устройство колпаковых дымооборотов в русской печи было создано на основании теории М.В. Ломоносова о вольном движении газов в природе. На принципах этой теории Грум-Гржимайло В. Е. разработал гидравлическую теорию промышленных печей, затем это открытие применил и в создании новой русской печи.
Впервые в русской печи стал прогреваться низ при сгорании дров в горниле. Наружные стенки печи, у самого пола избы, стали нагреваться до 60° С, а кпд печи с 20 % достиг 85 %. Полы в избе стали сухими и тёплыми, исчезла неприятная сырость на нижнем венце сруба. Разница температуры между потолком и полом сократилась до 3 — 4°, что соответствует санитарным нормам, как при водяном отоплении. Печь, протопленная вечером, остаётся тёплой в течение суток. На её тёплую лежанку можно ложиться спать и на следующий вечер. С такой теплоёмкостью и способностью продолжительно обогревать помещение после окончания топки при высоком кпд не может сравниться ни одна кирпичная отопительно-варочная печь.
Все кирпичные отопительно-варочные печи имеют одну особенность, установленную самой природой.
Первые час-полтора топки печь интенсивно аккумулирует (накапливает) теплоту от сгораемого топлива, а в последующее время, когда масса печи достаточно прогрелась, эта активность снижается. Больше теплоты с дымовыми газами уносится в небо. Отсюда правило: кпд печи пропорционален величине конвективной зоны (дымооборотов) и обратно пропорционален времени её топки. Поэтому такие кирпичные печи нецелесообразно топить более двух часов.
Впоследствии колпаковые дымообороты, как в русской печи Грум-Гржимайло, стали применяться и в отопительно-варочных печах. В печах с колпаковыми дымооборотами тяга легче, чем в печах с канальными дымооборотами. Поэтому на таких печах нет необходимости устраивать высокие дымовые трубы.
После этого выдающегося изобретения профессора Грум-Гржимайло и до настоящего времени над дальнейшим усовершенствованием русской печи работы не проводились.
В современном дачном и сельском строительстве эта чудо-печь кладётся крайне редко. Практически во всех сёлах и деревнях кладутся старотипные печи без нижнего прогрева, в лучшем случае, с варочной плитой в шестке. В литературе по печным работам встречается также редко и, как правило, не под своим, заслуженным именем. Например, в книге Подгородника Иосифа Самуиловича «Бытовые печи», эта печь называется русская печь «Колхозная теплушка». В некоторых других изданиях имя Грум-Гржимайло встречается также мимоходом. По-видимому настало время возродить лучшую в мире русскую печь системы выдающегося русского учёного с мировым именем, незаслуженно забытого в истории печного отопления.
Красиво сложенная русская печь украшает помещение не хуже, чем камин, а по функциональности её не с чем сравнивать. Площади в помещении печь занимает ненамного больше камина, но ради её способности отапливать и просушивать помещение и других преимуществ относительно всех отопительно-варочных печей, таким недостатком можно пренебречь. А что может быть приятнее приготовленной пищи в горниле русской печи?
Русская печь с обогревательной нишей способна отапливать (и украшать) помещения площадью от 30 до 100 м2 в сельских, дачных и коттеджных домах.
В стародавних избах, когда кухни отдельно от зала не устраивались, лучшим местом для печи был угол с отступом от стен 30 — 40 см. При устройстве на печи полатей (настила) с использованием отступов, получалась просторная лежанка не менее чем на двоих а то и троих взрослых или кучи детей.

 

 

В современных сельских домах кухни предусматриваются отдельно от залов. Поэтому печь размещают в перегородке между кухней и залом. На кухню, естественно, челом, а в зал — лежанкой.
P.S. Прородительницей русской печи был обыкновенный мангал очаг, в последующем глинобитная русская печь была основательнице всех печей и печурок.

 

на главную 

 

Русская печь чугунная для бани, прочная и теплая

Главная » 72-83 Металлы » Чугунная чугунная печь для бани

Код ТН ВЭД 73218

. Чугунная чугунная печь для русской бани российского производства.

Групповой код ТН ВЭД 7321 гласит: Плиты, плиты, решетки, плиты (в том числе с вспомогательными котлами для центрального отопления), барбекю, жаровни, газовые плиты, подогреватели для тарелок и аналогичные неэлектрические бытовые приборы и их части из железа. или сталь. Подкод группы HS 73218900 гласит: Другое, в том числе приборы, работающие на твердом топливе.

После вывоза из России чугунная чугунная печь для паровой бани будет сопровождаться соответствующим транспортным документом: CMR (для грузового автомобиля) или коносаментом (для морского контейнера) со следующим кодом ТН ВЭД 73218

. Это не обязательно означает, что Российский код ТН ВЭД может точно совпадать в международной гармонизированной системе кодирования для конкретной иностранной страны-импортера. В списке 4 или 6 цифр всегда равны во всех странах мира, в то время как «хвост» кода hs не обязательно может совпадать. Поэтому мы советуем нашим покупателям-импортерам уточнять у Вашего местного таможенного брокера правильность кода ГТС металлической печи. Все поставляемые чугунные печи для бани (для русской бани) произведены в России.

Что такое «печь для бани»?
Это своего рода чугунная литая печь (тяжелая и прочная), в которой камни размещаются в верхней части чугунной литой печи (камера для камней) и где камни могут аккумулировать максимальное количество тепла, исходящего от верхней поверхности печи, и люди могут бросать на них верхние камни порциями воды, которые немедленно превращаются в тепло-пар. Чем горячее камни – тем тяжелее пар. Необходимо отметить, что такая печь-парилка обычно ставится в русскую баню, а если это невозможно, то в помещение (помещение, помещение), аккуратно отделанное натуральным деревом. Если на камни не льется вода, это обычно называют «сауной», так как пар не ускоряется, а тепло постепенно увеличивается. Когда вода льется на раскаленные камни, при этом поднимается горячий пар, то это похоже на русскую баню с парилкой и березовым веником.

Чугунная печь российского производства для русской бани (для парилки).

Здания русской бани могут быть довольно большими, с несколькими различными местами для купания или простыми деревянными кабинами, такими как традиционные финские коттеджные сауны. Русские бани обычно имеют три помещения: парную, умывальную и предбанник. В прихожей, называемой предбанником или предварительной ванной, есть крючки, на которые можно повесить одежду, и скамейки, на которых можно отдохнуть. В помывочной имеется кран с горячей водой, в котором используется вода, нагретая чугунной чугунной печью парилки, и сосуд или кран для холодной воды для смешивания воды комфортной температуры для мытья. Поэтому Вы можете видеть резервуар для воды, обычно прикрепленный к чугунной печи.

Каменка состоит из трех отсеков: топки, питаемой из прихожей, каменной камеры с небольшим отверстием для сброса воды и бака для воды вверху (или сбоку). Верх резервуара для воды обычно закрыт, чтобы пар не проникал в баню. Вода из ведра у печи выливается на раскаленные камни в печке. Поперек комнаты стоят деревянные скамейки. В парилку заходят, когда печь раскалена, но до того, как вода будет вылита на камни. Считается, что хороший пот защищает и кондиционирует кожу от пара.

Чугунные литые паровые печи бывают двух типов: те, которые могут питаться дровами со стороны помывочной, а камни всегда находятся в парилке, другие имеют топку и камни вместе с баком для воды в парной. Существует несколько типов чугунных печей, отапливаемых дровами, с номинальной мощностью 20, 30 и 40 кВт. Печка имеет круглую форму. Камин всегда солидный. Емкости для воды 60 литров и 75 литров. Чугунная чугунная печь для русской бани способна отапливать помещение до 30 куб. м. Чугунная чугунная печь весит 300 кг. Срок эксплуатации до 15 лет.

Чугунная чугунная печь проста в установке.
Не требует специальных навыков для установки, достаточно разместить на ровной поверхности.

Работаем со всеми запросами. Русская чугунная чугунная печь для паровой бани может комплектоваться FTL/LTL (полная загрузка/без загрузки машины) или FCL/LCL (полная загрузка контейнера/без загрузки контейнера). Время транзита для европейских клиентов обычно составляет 3-5 дней для полноприводных грузовиков. Время транзита 40-футового/45-футового контейнера FCL зависит от порта разгрузки, т.е. для средиземноморских грузополучателей примерно 15-18 дней и более, до 35-40 дней для дальних клиентов.

Для тех клиентов и покупателей, которые хотели бы получить полный сервис «от двери до двери», мы можем организовать полный сервис на стороне грузополучателя, т.е. портовая экспедиция в порту назначения, таможенная очистка в пункте назначения, перевозка на территории заказчика, доставка до склада или площадки заказчика и выдача тары (контейнерного оборудования). Мы имеем большой опыт в логистических операциях и имеем значительное количество логистических агентов в более чем 50 странах мира, которые по запросу могут организовать «дверные» услуги.

Если у Вас возникнут вопросы по закупке, логистике и/или таможенному оформлению:
e-mail: [email protected]
сотовый: + 7 961 800 27 36 (whatsup, viber, skype).

 

СОПУТСТВУЮЩИЕ ИЗДЕЛИЯ

 

Баня русская, сборная сборка в России Код ТН ВЭД 9406109000.

  

33 Упражнения с резиновой лентой: ноги, руки, пресс и многое другое

Отжигай вместе с группой! Эспандеры — отличное дополнение к любой силовой тренировке или программе реабилитации. Они бывают разных размеров, длины и уровня сопротивления.

Они также портативны и их легко хранить, поэтому они идеально подходят для домашнего использования, тренировок в отеле или использования небольшого пространства в тренажерном зале.

Так же, как и свободные веса, эспандеры бывают разных уровней сопротивления, от очень растяжимых до сверхпрочных.

Наиболее распространенными типами бинтов являются бинты с ручками, петлевые бинты и терапевтические бинты. Если вы сомневаетесь, специалист по фитнесу может помочь определить, какой браслет вам подходит, в зависимости от вашего уровня физической подготовки и вашего конкретного плана тренировок.

Для большинства упражнений старайтесь выполнять от 2 до 3 подходов по 8–25 повторений в каждом упражнении. Готово, настроено, стр-э-э-этч!

Никогда не пропускайте день ног…

1. Фронтальные приседания

Ваши ягодицы, обе стороны бедра и подколенные сухожилия скажут вам спасибо за это (после того, как они перестанут гореть). Фронтальные приседания также могут усилить мышцы паха, сгибатели бедра и икры.

Как делать

1. Встаньте на ленту, ноги чуть шире плеч.
2. Держа по рукоятке в каждой руке, перекиньте верхнюю часть ленты через каждое плечо. Если лента слишком длинная, закрепите ее, скрестив руки на груди.
3. Опуститесь, как будто вы садитесь на стул. Держите грудь приподнятой, пресс твердым, а ступни ровными.
4. Поднимитесь в исходное положение.
5. Повторить 8–12 повторений.

2. Разгибание ног

Поднимитесь на ступеньку выше с этим квадроциклом.

Как это сделать

1. Закрепите петлевую ленту в низком положении на опоре (например, на наклонной скамье), обернув другой конец петлей вокруг лодыжки так, чтобы резинка располагалась позади вас.
2. Сидя, отойдите от якоря, чтобы создать натяжение ленты, и поставьте ноги на ширине бедер.
3. Перенесите вес на левую ногу и поднимите правую ногу от пола.
4. Вытяните колено, пока оно не выпрямится перед вами.
5. Медленно вернитесь в исходное положение.
6. Повторите 8–12 повторений, прежде чем сменить ногу.

3. Сгибание ног лежа на животе

Это касается подколенных сухожилий.

Как это сделать

1. Лягте лицом вниз и наденьте петлю на правую лодыжку, закрепив ее на устойчивом объекте рядом с полом для поддержки.
2. Отодвиньтесь от анкера, чтобы создать натяжение.
3. Напрягите мышцы кора и согните ногу в колене, подтянув пятку к ягодицам настолько, насколько вам будет комфортно.
4. Медленно верните ногу в исходное положение.
5. Повторите 10–15 повторений, затем поменяйте сторону.

4. Ягодичный мостик

Привет вашим ягодицам!

Как это сделать

1. Обвяжите ноги прямо над коленями.
2. Лягте лицом вверх, поставив ноги на пол, согнув колени под углом 90 градусов.
3. Поднимите бедра, напрягая ягодицы и слегка надавливая наружу на ленту, пока плечи, бедра и колени не выровняются.
4. Повторить 15–20 повторений.

5. Приведение стоя

Для поднятия бедер, паха и внутренней поверхности бедра приводящая мышца стоит вертикально.

Как это сделать

1. Прикрепите петлю на уровне щиколотки к опоре и встаньте правым боком к опоре, обернув свободный конец вокруг правой (внешней) лодыжки.
2. Встаньте перпендикулярно ленте и отойдите от опоры, чтобы создать некоторое напряжение.
3. Из широкой стойки присядьте на четверть.
4. Подтяните правую ногу к левой, преодолевая сопротивление.
5. Медленно вернитесь в исходное положение. Повторите 12–15 повторений, прежде чем сменить сторону.

6. Раскладушка

Расслабьте внешние вращатели бедра и улучшите подвижность и гибкость — в конце концов, эта мелодия Лиззо и Мисси Эллиотт не собирается танцевать сама по себе.

Как это сделать

1. Оберните петлю вокруг ног чуть выше колен.
2. Лягте на бок, согнув бедра и колени под углом 90 градусов.
3. Держа ноги вместе, отведите колени друг от друга, напрягая ягодицы на 2–3 секунды.
4. Медленно вернитесь в исходное положение.
5. Повторить, стремясь к 10–12 повторениям.

7. Подошвенное сгибание

Улучшение гибкости голеностопного сустава может и не стоять на первом месте в вашем списке дел, но если вы сохраните его подвижность, в дальнейшем это доставит вам меньше проблем.

Еще приятные новости: за это можно снять нагрузку.

Как это сделать

1. Сядьте на пол, вытяните одну ногу прямо перед собой, одну согните.
2. Держите оба конца эластичной ленты, обернув середину вокруг подушечки стопы.
3. Сядьте прямо и согните ногу вперед, направив пальцы ног от себя.
4. Контролируемым движением поднимите пальцы ног, сгибая их к колену, насколько это удобно.
5. Медленно вернитесь в исходное положение.
6. Сделайте 10–12 повторений на каждую сторону.

8. Боковая дорожка

Не обходите эти боковые ступеньки!

Как это сделать

1. Наденьте петлевую ленту или завяжите терапевтическую ленту вокруг голеней чуть выше лодыжек.
2. Поставьте ноги на ширине плеч, чтобы создать натяжение ленты.
3. Начните с положения полуприседа.
4. Перенесите вес тела налево, отступив правой ногой в сторону. Слегка сдвиньте стоящую ногу внутрь, но держите ленту натянутой.
5. Сделайте 8–10 шагов, прежде чем вернуться в другую сторону.

9. Похищение стоя

Это немного балансирует. Тем не менее, это отлично подходит для ваших ягодиц.

Как это сделать

1. Оберните петлю вокруг ног на уровне щиколотки.
2. Поднимите рабочую ногу, медленно отводя ее в сторону. Держите ногу направленной вперед и ведите пятку, чтобы задействовать ягодичные мышцы.
3. Если вас шатает, возьмитесь за опору (например, за стену или спинку стула).
4. Опуститесь в исходное положение.
5. Повторить по 15–20 повторений на каждую сторону.

10. Похищение сидя

Чтобы действительно показать, кто в доме хозяин, попробуйте отведение сидя. Это убирает весь холод от сидения.

Как это сделать

1. Сядьте на край стула или скамьи и завяжите петлю вокруг обеих ног чуть выше колен.
2. Поставьте ноги немного шире плеч.
3. Медленно разведите колени, удерживая ступни неподвижно, пока ноги раздвигаются.
4. Задержитесь на 2 секунды, затем верните колени вместе.
5. Сделайте 15–20 повторений.

Примите участие в гонке вооружений.

11. Сгибание головы

Хотите подготовиться к оружейному шоу? Это улучшит ваши бицепсы прокачал .

Поделиться на PinterestGifs by Dima Bazak

Как это сделать

1. Начните с выпада вперед, правая нога впереди и поместите середину ленты под правую ступню.
2. Возьмитесь правой рукой за один конец ремешка с петлей, положив локоть на внутреннюю сторону колена.
3. Повернув ладонь в сторону от колена, сверните ленту вверх к плечу, напрягая бицепс в верхней части.
4. Медленно опустите браслет обратно.
5. Повторить 8–10 раз, прежде чем сменить сторону.

12. Сгибание рук на бицепс стоя

Также отлично подходит для ваших белых грибов, это похоже на поднятие тяжестей, но это сопротивление – это вес . Сумасшедший.

Поделиться на Pinterest

Как это сделать

1. Поставьте ноги на ширине плеч и поместите их посередине ленты.
2. Возьмитесь за ручку каждой рукой, начиная с опущенных рук по бокам.
3. Развернув ладони перед собой, подтяните руки к плечам, сгибая их в локтях, пока не получите хорошее сокращение бицепса.
4. Медленно опуститесь на спину.
5. Сделайте 12–15 сгибаний.

13. Трицепс назад

Откиньтесь назад и расслабьтесь. Просто шучу!

Поделиться на PinterestActive Body. Creative Mind

Как это сделать

1. Встаньте в положение наклона вперед, ноги вместе и поставьте над центром ленты.
2. Удерживая каждый конец ленты, расположите руки по бокам ладонями назад.
3. Согните локти (удерживая их прижатыми к бокам), пока предплечья не окажутся параллельны полу.
4. Затем нажмите на руки, толкая ленту за телом, пока руки полностью не выпрямятся.
5. Опустите спину вниз.
6. Повторить 8–10 повторений.

14. Разгибание на трицепс над головой

Станьте трицепсом-ратопом, потому что бицепс не может свисать сам по себе.

Поделиться на PinterestGifs by Dima Bazak

Как это сделать

1. Сядьте на стул или скамью, поместив центр резинки под ягодицы.
2. Возьмите ручки в каждую руку и вытяните руки вверх, согнув руки в локтях так, чтобы руки оказались за шеей.
3. Повернув ладони к потолку, поднимите руки вверх, пока они полностью не выпрямятся.
4. Опустите спину вниз.
5. Повторите 10–12 повторений, прежде чем сменить сторону.

С помощью этих интенсивных упражнений вы попадете прямо в центр событий.

15. Скручивание на коленях

Используйте верхнюю часть двери, чтобы раскачивать корпус.

Поделиться на Pinterest

Как это сделать

1. Прикрепите ленту к высокому анкеру (например, к верхней части двери или кабельной колонны) и встаньте на колени лицом в сторону от анкера, возьмитесь за каждую сторону ленты и потяните через плечо с согнутыми локтями.
2. Вытяните локти на уровне плеч, напрягите мышцы кора и наклонитесь к бедрам, напрягая пресс.
3. Медленно вернитесь в исходное положение.
4. Повторить 10–12 повторений.

16. Дровосек

Заставь свой пресс крутиться и гореть.

Поделиться на PinterestGifs от Dima Bazak

Как это сделать

1. Закрепите петлю или трубчатую ленту рядом с вершиной вантовой стойки или опоры.
2. Повернувшись правым боком к опоре, возьмитесь за свободный конец ленты, вытянув руки над головой.
3. Одним плавным движением потяните ленту вниз и по диагонали через тело к передней части коленей, одновременно вращая правое бедро и поворачивая левую ногу.
4. Медленно вернитесь в исходное положение. Повторите по 8–10 повторений на каждую сторону.

17. Выход из полосы против вращения

Знайте, когда нужно уйти. Медленно.

Поделиться на PinterestGifs от Dima Bazak

Как это сделать

1. Закрепите петлю или ленту-трубу чуть ниже груди на канатной стойке или опоре.
2. Возьмитесь за свободный конец, натяните ленту и слегка присядьте.
3. Держа ленту обеими руками прямо перед грудью и удерживая корпус напряженным, шагайте в стороны, пока резинка не станет слишком натянутой, чтобы двигаться дальше.
4. Медленно и подконтрольно вернитесь к колонне в исходное положение.
5. Повторить по 6–8 повторений на каждую сторону.

18. Скручивание в обратном направлении

Теперь переверните его и переверните (Мисси остается победителем на протяжении всей этой статьи).

Поделиться на Pinterest

Как это сделать

1. Закрепите ленту на низкой опоре.
2. Лягте лицом вверх, согнув ноги в коленях на 90 градусов.
3. Оберните ленту вокруг верхней части обеих стоп и отодвиньтесь назад, чтобы создать натяжение.
4. С напряженным прессом и ровной спиной напрягите мышцы живота, чтобы согнуть нижнюю часть тела к плечам. Поднимите бедра от земли, чтобы подтянуть колени ближе к груди.
5. Медленно вернитесь в исходное положение.
6. Повторить 12–15 повторений.

19. Русский твист

Дасвиданья , пресс без тонуса!

Поделиться на Pinterest Active Body. Creative Mind

Как это сделать

1. Сядьте на пол, вытянув ноги, обернув центр ленты вокруг стоп.
2. Держите свободные концы вместе обеими руками.
3. Слегка согните ноги в коленях, не отрывая ступней от пола, и отклонитесь назад под углом 45 градусов.
4. Поверните ленту вправо, проведя левой рукой поперек тела, а правую руку опустив на правое бедро.
5. Напрягая косые мышцы, подтяните ленту к правому бедру, сохраняя нейтральное положение средней и нижней части спины.
6. Вернуться в исходное положение.
7. Вращение влево, затем вправо, всего 10–12 повторений на каждую сторону.

Поддержите свой разговор и получите тонирование.

20. Тяга в наклоне

Можешь, вставай спиной.

Поделиться на Pinterest

Как это сделать

1. Встаньте над центром ленты, поставив ноги на ширине плеч.
2. Слегка согните колени и согнитесь в талии, отводя бедра назад.
3. Возьмитесь за ручки ленты руками, обращенными к внешней стороне коленей.
4. Согнув локти, потяните ленту вверх к бедрам, сводя лопатки вместе, пока локти не образуют угол 90 градусов.
5. Опускание и тяга 10–12 повторений.

21. Сидячий ряд

Присаживайтесь, но не слишком уютно. Вытянув ноги, поместите центр ленты за подошвы ног.

Поделиться на PinterestActive Body. Creative Mind

Как это сделать

1. Возьмитесь за ленту обеими руками, вытянув руки ладонями друг к другу.
2. Сидя прямо и красиво, согните руки в локтях и потяните ленту к корпусу, сводя лопатки вместе. Не стесняйтесь слегка сгибать колени, если это помогает вам сидеть прямо.
3. Медленно вернитесь в исходное положение.
4. Сделайте 10–12 повторений.

22. Развести

Для стабилизации плеч и повышения подвижности это должно быть частью вашей тренировки.

Поделиться на PinterestActive Body. Creative Mind

Как это сделать

1. Встаньте, слегка согнув колени и поставив ноги на ширине плеч.
2. Возьмитесь за среднюю часть ленты обеими руками на уровне плеч, на ширине плеч, ладонями вниз.
3. Удерживая руки прямыми, потяните ленту наружу и назад, пока лопатки не сократятся.
4. Медленно вернитесь в исходное положение.
5. Растяжка, сжатие и расслабление 8–10 повторений.

23. Пуловер лежа

Нет, это не означает натягивание одеяла на голову, но хорошая попытка.

Поделиться на Pinterest

Как это делать

1. Для этого эффективного упражнения на грудные и широчайшие закрепите ленту в нижнем положении.
2. Лягте лицом вверх, головой к якорю, возьмитесь обеими руками за свободный конец ленты и вытяните руки над головой. Отойдите от якоря, чтобы создать некоторое напряжение.
3. Слегка согнув локти, потяните ленту над головой, скрестив туловище, пока ручка не достигнет колен.
4. Медленно вернитесь в исходное положение.
5. Выполняйте 8–10 повторений.

24. Тяга верхнего блока

Верх спины готов к работе

Поделиться на PinterestActive Body Creative Mind — Amy Crandall

Как это сделать

1. Закрепите ленту над головой на перекладине (или даже на крепкой ветке дерева).
2. Встаньте на колени лицом к якорю, чтобы лента оказалась перед вами.
3. Возьмитесь за каждый конец, вытянув руки над головой и расставив ладони чуть шире плеч.
4. Сгибая руки в локтях, потяните ленту к полу, напрягая мышцы спины.
5. Когда руки достигнут плеч, медленно поднимите их в исходное положение.
6. Выполните 10–12 повторений.

Для баррелей, не ищите дальше.

25. Отжимания

Поднимите это классическое упражнение на новый уровень.

Поделиться на Pinterest

Как это сделать

1. Встаньте в планку, накинув эспандер на верхнюю часть спины.
2. Оберните концы ленты вокруг ладоней и положите руки на пол в исходном положении, лицом к полу.
3. Напрягите ягодицы и пресс, затем выпрямитесь, пока руки полностью не выпрямятся.
4. Опуститесь на спину, грудь на пол.
5. Посмотрите, что у вас получилось на 5–20 повторений (в зависимости от вашей силы).

26. Жим от груди на наклонной скамье

Далее: мышцы верхней части груди!

Поделиться на PinterestActive Body, Creative Mind

Как это сделать

1. Начните в сидячем положении так, чтобы середина вашей ленты была вокруг якоря позади вас.
2. Взяв рукоятку в каждую руку, поднимите ленту на уровень плеч.
3. Нажимайте на резинки вверх прямо над грудью, пока руки полностью не выпрямятся.
4. Опустите спину вниз.
5. Повторить 10–12 повторений.

27. Жим лежа

Нет штанги? Без проблем! Полосы сопротивления под рукой, чтобы спасти положение.

Поделиться на PinterestActive Body, Creative Mind

Как это сделать

1. Закрепите трубчатую ленту на ножках скамьи и лягте лицом вверх на скамью.
2. Возьмите ручку в каждую руку.
3. Расположите руки на уровне плеч (так, чтобы большие пальцы касались передней части плеч).
4. Вытяните прямые руки над грудью до полного выпрямления, двигая их друг к другу в верхней точке.
5. Опустите спину вниз.
6. Повторить 10–12 повторений.

Мы сравнили жим лежа с отжиманиями, чтобы увидеть, какой из них увеличивает объем груди больше. Узнайте здесь.

28. Жим от груди стоя

Вам не нужен тренажерный зал, чтобы улучшить свою игру с грудью.

Поделиться на Pinterest

Как это сделать

1. Закрепите ленту на тросе или прочной опоре на уровне груди.
2. Возьмитесь за каждую ручку спиной к ленте.
3. Сделайте шаг вперед, чтобы уменьшить провисание, расположив руки на уровне груди.
4. С поднятыми локтями и ладонями вниз вытяните ленту прямо перед собой, пока ваши руки полностью не выпрямятся, и напрягите мышцы груди.
5. Вернуться в исходное положение.
6. Нажмите на 12–15 повторений.

Встаньте плечом к плечу с великими.

29. Жим над головой

Этот может пройти над головой (на самом деле, определенно должен).

Поделиться на PinterestActive Body, Creative Mind

Как это сделать

1. Встаньте над центром ленты, поставив ноги на ширине плеч.
2. Возьмитесь за каждую ручку, расположив руки на уровне плеч ладонями прямо вперед, чтобы большие пальцы касались плеч.
3. Нажмите прямо вверх, чтобы полностью выпрямить руки.
4. Медленно опуститесь на спину.
5. Повторить 8–10 повторений.

30. Подъем вперед

Это фантастическое упражнение для передней части плеч, так что познакомьтесь с ним.

Поделиться на PinterestGifs by Dima Bazak

Как это сделать

1. Чтобы ударить по передней части плеч, встаньте на середину ленты, ноги на ширине плеч и возьмитесь за рукоятки по бокам ладонями вверх. спиной, большими пальцами внутрь.
2. Затем, не блокируя локти, вытяните правую руку прямо перед собой на высоту плеча.
3. Медленно опуститесь на спину.
4. Поднимите крышу на 8–12 повторений перед сменой рук.

31. Боковые подъемы

Сделайте плечи более смелыми с помощью этого изолирующего движения.

Поделиться на Pinterest

Как это сделать

1. Встаньте, поставив ноги над центром ленты на ширине плеч.
2. Возьмитесь за каждую рукоятку, опустив руки по бокам и ладонями внутрь.
3. Слегка согнув руки в локтях, поднимите прямые руки в стороны до уровня плеч.
4. Медленно опуститесь на спину.
5. Сделайте 8–10 повторений.

32. Вертикальный ряд

С гордостью наблюдайте за ловушками.

Поделиться на PinterestGifs by Dima Bazak

Как это сделать

1. Расположите ноги над центром ленты на ширине плеч, возьмитесь за ручки ленты ладонями к себе и расположите их прямо перед собой. бедра.
2. Используйте локти, чтобы потянуть ленту прямо вверх перед собой до уровня плеч, держа локти согнутыми и расположенными в высоком положении V.
3. Медленно опуститесь в исходное положение.
4. Продолжайте грести 10–12 раз.

Если вы предпочитаете заниматься греблей… ну, на гребном тренажере, у нас есть для вас несколько советов.

33. Разведение задних дельт в наклоне

Нацельтесь на все плечо с помощью этого яростного движения.

Поделиться на PinterestGifs by Dima Bazak

Как это делать

1. Встаньте, поставив ноги на середину ленты.
2. Скрестите ленту на коленях, взявшись за ручки ладонями друг к другу.
3. Согнитесь вперед в пояснице, выпрямите спину и поднимите прямые руки в стороны, пока резинка не достигнет уровня плеч.
4. Опуститесь в исходное положение.
5. Разбег с 10–12 повторениями.

Готовы собрать все вместе?

Сертифицированный персональный тренер Джесси Нилэнд разработала эту программу, которая проработает все ваше тело.