Двухуровневый натяжной потолок своими руками с подсветкой фото

• Фото: Двухуровневый натяжной потолок своими руками с подсветкой

Содержание

• 1 Виды натяжных потолков – преимущества и недостатки
  • 1.1 Пленка ПВХ и ее преимущества
  • 1.2 Недостатки пленки ПВХ
  • 1.3 Тканевые натяжные потолки и их преимущества
  • 1.4 Недостатки тканевых потолков
• 2 Монтаж тканевого натяжного потолка своими руками
  • 2.1 Необходимые инструменты и материалы
  • 2.2 Подготовка поверхности потолка
  • 2.3 Разметка и конструирование каркаса первого и второго уровня
  • 2.4 Натяжение ткани
  • 2.5 Монтаж подсветки в натяжной потолок
• 3 Двухуровневый натяжной потолок с подсветкой в зале фото
• 4 Видео по монтажу двухуровневого натяжного потолка своими руками
  • 4.1 Похожие материалы

Идеальные потолки – мечта многих домовладельцев. Популярностью пользуются натяжные варианты, имеющие массу преимуществ перед обычными или подвесными.

Во-первых – конкуренция по красоте огромна.

Во-вторых, потолку не грозит порча от протечек воды в отличие от гипсокартонной отделки, и конструкция глушит звуки сверху. Естественно, профессиональная работа стоит дорого – в этом убеждаются, когда делают заказ компании соответствующего профиля. Поэтому возникает вопрос – можно ли сделать двухуровневый натяжной потолок своими руками? Давайте разбираться.

Выбираете из чего сделать потолок в комнате? Помимо данной статьи, читайте также материал монтаж двухуровнего потолка из гисокартона своими руками, а также как сделать подвесной потолок своими руками. Возможно, изучив данные материалы, вы сможете точно определиться с выбором потолка.

Виды натяжных потолков – преимущества и недостатки

Как правило, для производства натяжных потолков используют два вида материала: пленку ПВХ и ткань, пропитанная стирольными составами, повышающими прочность полотна и отвечающими за внешний вид.

Пленка ПВХ и ее преимущества

• Исключительная прочность. Благодаря технологии производства, сырье представляет собой полистирол, собранный на молекулярном уровне. Такой потолок выдерживает нагрузку до 100 кг/кв. см и соответствующее растяжение. Не подвержен влаге, горению, накапливанию пыли. Прост в ходе – его моют.
• Великолепный внешний вид. Потолки производятся в двух вариантах – глянцевые и матовые. Первые годны в малогабаритных помещениях, визуально увеличивая высоту комнат. Вторые хороши впечатляющим благородством и там, где размеры комнаты необходимо уменьшить.
• Пленка ПВХ для натяжных потолков выпускается в любом цвете и принте. Возможна даже индивидуальная заявка на собственный рисунок или графику 3D. Благодаря такой особенности, одинаковых вариантов никогда не случается и потолок можно смело назвать эксклюзивным.

Недостатки пленки ПВХ

Конечно, недостатки присутствуют: высокая стоимость и риск работы – приходится задействовать специальные нагревательные агрегаты. Малая ширина – практически всегда пленочные потолки конструируются со швами – качественная работа, однако, их не выдаст.

 

Потолок при механическом повреждении восстановить нельзя. К тому же в нежилых помещениях с температурой ниже 5 С пленку не устанавливают.

Тканевые натяжные потолки и их преимущества

Их часто предпочитают пленочным, так как при небольших габаритах комнаты есть возможность обойтись одним полотном, то есть бесшовным. Утверждение спорно – более 5,1 м шириной их не выпускают.

Несмотря на то, что ткань представлена сетью, прочность у нее хорошая. В разы больше чем у пленки, и если габаритные соседи не проломят потолок, бояться нечего. Поверхность из ткани не боится перепадов температур и механических повреждений – случайно порвать ее не получиться.

 

Хорош и внешний вид – матовые и сатиновые потолки способны составить конкуренцию глянцевым.

Такие потолки доступны для самостоятельного монтажа, так называемым холодным способом. Требуется только растягивать материал и заправлять за багет.

Это существенно сэкономит семейный бюджет и ситуации, связанной с опасным риском возгорания или даже взрыва – прецеденты случались – не возникнет.

Недостатки тканевых потолков

Недостатки серьезны: нет сопротивления влаге – протечка сверху не спасет квартиру от потопа. Бедная палитра – однако, и предложенного хватает для простых интерьеров. Плохо поддаются чистке – в комнате важно поддерживать влажный режим, чтобы не дать пыли осесть на поверхность потолков. В случае порчи, ткань также нельзя восстановить.

Из перечисленного следует вывод – для самостоятельного монтажа лучше всего выбирать тканые варианты потолков.

Если будущих владельцев пугает количество их минусов, стоит задуматься о профессиональном участии – установка своими руками пленки ПВХ на потолок чревата неправильными действиями, приводящими к серьезному урону. Нередки пожары, и даже взрывы от использования оборудования.

Монтаж тканевого натяжного потолка своими руками

Оттого насколько тщательно подготовлена поверхность потолка, зависит идеальное натяжение ткани. Чтобы сделать все правильно, рекомендовано проработать по следующим направлениям: тщательный расчет ткани и создание проекта потолка с необходимым освещением.

Необходимые инструменты и материалы

Рулонную натяжную ткань для двухуровневого потолка покупают после консультации со специалистом. Он сделает необходимые замеры, определит припуски. Приглашение замерщика выгодно – не будет лишней траты средств, хотя мастера без опыта должны предполагать и этот нюанс.

Кроме ткани, потребуется:

• Специальный направляющий профиль. По-другому его называют багет или гарпун. Представляет собой широкую полосу металла или пластика с замковым соединением – клин или клипса. Второй вариант предпочтительнее, так как клин имеет больше минусов, чем плюсов: небольшой срок эксплуатации, смещение вставки галогеновых ламп, деформация полотна, после которого использовать его снова уже нельзя.
• Существенные недостатки оставляют без внимания даже достоинства: простота и скорость работы, относительная стоимость. Клипсовый крепеж в отличие от клина, кроме преимущества надежности, имеет еще и достойный внешний вид, не требующий дополнительной отделки.
• Бруски и фанера для создания каркаса. Если монтаж пройдет в комнатах с влажной средой, то всю древесину следует покрыть защитными составами, иначе конденсат, проходящий сквозь ткань, поспособствует возникновению плесени.
• Гофру для пучков электрических проводов, лампы, кольца для оформления, клеевой состав. Последний должен быть тщательно выбран – содержание в составе агрессивных веществ может разъесть ткань.
• Приборы контроля – лазерный или водяной уровень. От точности положения будет зависеть достойный вид.

Инструменты:

• дрель;
• шуруповерт;
• электролобзик;
• ножницы;
• заправочный шпатель.

Все метки и линии удобно делать отбивным шнуром. Если тратиться не хочется, используют обыкновенную текстильную резинку, вымазанную в меле. Натягивая и отпуская, удобно ставить точные линии, куда будет крепиться профиль.

До начала работы важно составить подробный чертеж или план потолка с масштабными параметрами. Их переносят на плоскость уже в реальных размерах. Так, работать станет удобнее, и процесс пойдет быстрее.

Подготовка поверхности потолка

Заключается в тщательной очистке площади, выравнивании – если требуется и грунтовке. Для чего нужно последнее? Чтобы снизить вероятность попадания пыли на тканую поверхность изнутри – это, возможно, если дом испытывает вибрацию и бетонная плита крошится от времени.

 

Материал способен собирать грязь и летучие частицы, важно купировать эту особенность. Это особенно актуально, если квартира находится не на последнем этаже. Чтобы провести очистку тщательно, рекомендовано задействовать пылесос.

В качестве грунтовки подойдет универсальная олифа. Ее кладут после отвердевания выравнивающей штукатурки в несколько слоев – свежие составы впитывают грунтовку как губки.

Разметка и конструирование каркаса первого и второго уровня

С помощью лазерного уровня и набивного шнура проецирую прямые линии первого уровня по стенам. Это не представляет сложности в отличие от создания второго яруса.

 

Для него последовательность действий такая:

• Выбранное место размечается под второй уровень. Для удобства, из фанеры выкраивается требуемая деталь, которая затем прикладывается к потолку и очерчивается.
• Далее, по контуру укрепляются деревянные бруски. Их ширина равна желаемой толщине рельефа + многослойная фанера.
• Деталь из фанеры прикручивается к брускам, не выходя за границы отмеченного участка. В ней заранее высверливаются технологические отверстия под вставку люстры или галогеновых светильников. К верхней части укрепляется пластиковый багет – его можно сгибать в разные стороны, поэтому для создания второго яруса в виде радиуса, он подойдет как нельзя лучше. Для прямых форм используют металлический вариант.
• Если все необходимое приобретено, то проблем с монтажом не возникнет, и он пройдет быстро. Важно постоянно проверять создание каркаса на соответствие уровню – небольшие перепады станут заметны на готовом потолке.

Натяжение ткани

Начинают работу с оформления второго уровня. Ткань разворачивают и закрепляют на противоположных сторонах конструкции. Если второй ярус сделан в виде округлости, то ориентиром станут противоположные точки диаметра. На прямых конструкциях – это диагонали. Неверно пытаться вставлять ткань в багет последовательно по ширине. Это приведет к излишнему натяжению или, наоборот, к морщинам на плоскости. Когда края укреплены, шпателем фиксируют ткань внутрь гарпуна. Чтобы убедиться в качестве, за нее слегка тянут.

 

Оставшаяся плоскость оформляется аналогично. Ее раскраивают по контурам, не забывая припуски. Теперь ткань будет закрепляться в багет по стенам и в гарпун второго яруса. Но сначала – углы! Теперь можно оценить качество.

Монтаж подсветки в натяжной потолок

Найдя руками место, где есть готовые отверстия, к ним крепят пластиковые или металлические термокольца при помощи клея. Когда конструкция надежно зафиксирована, внутри по центру вырезаются отверстия для вывода проводов и патронов.

 

Многочисленность светильников определяется заранее и провода должны быть выведены до начала монтажа. Если доморощенные мастера ошиблись в расчетах, ткань снимают, заделывают отверстие, шпаклюют и зачищают стыки – иначе переходы будут выделяться, вырезают другое в фанере и выводят гофру. После чего монтаж идет обыкновенным способом.

Итак, процесс доступно описан, можно приступать к работе. Оттого насколько скрупулезно подойти к выбору всех комплектующих и тщательному монтажу двухуровнего натяжного потолка – зависит внешний вид и интерьер комнаты. Плохая работа сразу бросится в глаза.

Двухуровневый натяжной потолок с подсветкой в зале фото

Видео по монтажу двухуровневого натяжного потолка своими руками

Двухуровневый натяжной потолок своими руками: Пошаговая инструкция.

Содержание

• 1 Подготовка поверхности потолка
• 2 Монтаж несущей конструкции
• 3 Установка багетов – кронштейнов, фиксирующих потолочное полотно
• 4 Монтаж полотна для потолка
• 5 Установка элементов освещения
• 6 Видео – монтаж двухуровневого потолка

Если вы хотите скрыть дефекты вашего основного потолка и одновременно внести «изюминку» в собственный интерьер, двухуровневый натяжной потолок – то, что нужно.

Двухуровневый натяжной потолок своими руками

Эту оригинальную и уникальную декоративную конструкцию можно установить своими силами. Для начала потребуется разработать служащий ориентиром эскиз, служащий ориентиром при проведении работ, благо пластичная и гибкая плёнка ПВХ позволяет воплотить любой дизайнерский замысел.

Эскиз натяжного потолка

Эскиз должен быть функционален и целесообразен. Так, в комнате, чей интерьер отличается лаконичностью, будет совершенно лишней сложная форма потолочной конструкции. Размеры, границы и расположение каждого потолочного уровня должны быть чётко определены. Какой уровень будет основным? Какой будет выступать? И, конечно же, при этом не обойтись без измерения диагонали и периметра помещения, определения его площади, а, кроме того, мест расположения осветительных приборов.

Подготовка поверхности потолка

Дальнейшие шаги – непосредственная подготовка потолочной поверхности к работе: с неё удаляются прежняя отделка и отслоившиеся участки прежней штукатурки. Также от цементных сколов очищают плиту перекрытия. Если ваш потолок имеет слишком серьезные дефекты, тогда ознакомьтесь со статьей – как заделать трещины на потолке.

Подготовка поверхности потолка

Монтаж несущей конструкции

Если вы решили делать натяжной потолок своими руками, предварительно мы советуем вам ознакомиться с нашей статьей – двухуровневый потолок из гипсокартона своими руками, т. к это позволит вам глубже понять технологию возведения двухуровневого потолка, а также советуем почитать статью про возведение потолка из гипсокартона.

Начинается он с определения границы раздела уровней. Для нанесения её на поверхность основного потолка достаточно толстого маркера. Затем вдоль размеченной линии крепится алюминиевый профиль при помощи перфоратора и дюбелей.

Крепление металлического профиля к стене и потолку

При этом если профиль закрепляется по кривой, он надрезается ножницами по металлу с интервалом в 3-4 см. Закрывает торцевую поверхность между верхним и нижним уровнем полоса из пластика. При этом толщина её должна составлять примерно 10 см: меньшая лишит всю конструкцию жёсткости, а большая – гибкости и эластичности, что усложнит построение изогнутых участков каркаса. На ширину же её повлияет планируемая высота второго уровня. Кроме того, такая полоса, при креплении своём к к алюминиевому профилю требует дополнительного его усиления.

Чтобы сделать форму в виде изгиба металлический профиль разрезается ножницами по металлу или кусачками

В противном случае, если материал натягивается, происходит вкручивание незакреплённого участка полосы вовнутрь пространства второго уровня.

Саморезы для крепления потолка

Решить эту проблему помогает установка вдоль полосы деревянных брусков, не превышающих по высоте ширину полосы. При этом число брусков определяется:

• Конфигурацией – чем сложней по форме очертания выступающего уровня потолка, тем больше брусков понадобится,
• Длиной разделительной линии – величина её прямо пропорциональна числу устанавливаемых брусков, оптимальное расстояние между ними равно 50 см.

Крепление полосы к брускам осуществляется при помощи саморезов. А чтобы шляпки саморезов не выделялись под полотном потолка, оставляя тёмные точки, рекомендуется замазать их эпоксидной мастикой и зачистить. Существует и ещё один вариант упрощения сборки: использование не целой пластиковой полосы, а её кусков, с обязательной фиксацией их деревянными пластинами или саморезами. При этом пластина не должна превышать ширину полосы, стыки же придётся перекрывать где-то на 5 см в обе стороны.

В данной статье мы не будем останавливаться на возведении каркаса для двухуровневого потолка, т. к все про возведение каркаса и обшивку потолка гипсокартоном мы уже писали – это вы сможете посмотреть и на нашем сайте,  но ниже обязательно обратите внимание, что из себя представляет каркас и каким образом происходит обшивка каркаса гиспокартоном.

Каркас двухуровневого потолка

Обшиваем потолок гипсокартоном

Установка багетов – кронштейнов, фиксирующих потолочное полотно

Установка багетов фиксирующих потолочное полотно

Данный процесс идёт от стен и далее и осуществляется несколькими способами:

1. При основном уровне, начинающемся от стен, в наиболее низком углу необходимо отступить примерно 4 см от потолка и поставить отметку. Далее, посредством водяного уровня эта отметка переносится на прочие стены;
2. Если под натянутым потолочным полотном нужно установить внутреннюю подсветку, потолок опускается ещё ниже, ведь нужно учесть высоту используемых осветительных приборов;
3. При втором уровне, берущем начало от стены, разметка положения багета зависит от высоты этого уровня.

Материалом для багета служит алюминиевый либо пластиковый профиль. При большой площади натяжного потолка лучше воспользоваться алюминиевыми кронштейнами: они отличаются большей жёсткостью и надёжностью. Оптимальный интервал между саморезами составляет примерно 10 см, в углах же он уменьшается до 5 см.

Кронштейны крепления устанавливаются вдоль всех сторон помещения. На каждый уровень натяжного потолка нужен свой ряд багетов, причём расположение багетов второго уровня должно быть такого, чтобы пластиковая конструкция полностью закрывалась материалом дополнительной потолочной поверхности.

Схема крепления натяжного потолка

Монтаж полотна для потолка

Процесс крепления натяжного пототна

Здесь всё зависит прежде всего от применяемого материала:

• Поливинилхлоридного полотна берётся на 10% меньше размера помещения. Однако с учётом того, что данный материал необходимо разогревать до 70⁰С посредством тепловой пушки, самостоятельный его монтаж крайне нежелателен;
• При выборе поливинилхлоридного полотна на тканевой основе нужно позаботиться от припусках – по 15 см с каждой стороны. Однако нагревание в этом случае не требуется, а излишки отрезаются по завершении натяжения, которое как раз можно осуществлять своими руками. Делать это просто. Сначала внимание уделяется первому уровню.

При монтаже двухуровневого потолка идут работы сначала с первым уровнем и ведутся из любого угла. Берётся строительный шпатель, и с его помощью потолочное полотно заправляется в багет. Аналогичное действие совершается в противоположном углу. После этого материал крепится по центру каждой стороны стены. И в каждом случае между парой закреплённых мест полотно натягивается по центру. Постепенно процесс натяжения продолжается, а интервал между точками закрепления полотна уменьшается. Под конец полотно закрепляется в багете посредством специальных пластин, и натягивается второй уровень поверхности потолка аналогичным способом.

Натягиваем полотногорячим воздухом

Установка элементов освещения

Здесь возможны два варианта:

1. Элементы убираются вовнутрь, и тогда их придётся устанавливать до того как произойдёт натяжение;
2. Элементы выводятся наружу, и тогда приходится осторожно прорезать потолок и наклеивать пластиковые вставки в местах предполагаемого крепления светильника.

Схема установки люминисцентного светильника

Самостоятельно устанавливая двухуровневый натяжной потолок надо обязательно учесть, что в этом случае с производителей потолочного полотна снимается всякая ответственность. Саму же установку придётся проводить очень тщательно, с учётом мельчайших деталей, в противном случае может возникнуть необходимость полного снятия конструкции и проведении работ заново.

Видео – монтаж двухуровневого потолка

Почему мы растягиваемся? Цель, преимущества, примеры растяжек

Мало что может быть приятнее, чем растяжка тела первым делом с утра. Иногда вы даже можете непроизвольно потянуться. Как будто ваше тело знает, что ему нужна хорошая растяжка, чтобы работать более комфортно и эффективно.

Растяжка удлиняет мышцы и снижает скованность. Растяжка также может стимулировать высвобождение эндорфинов, уменьшающих боль, и улучшать кровообращение.

Добавление даже нескольких минут растяжки к вашему распорядку дня может помочь вам получить потенциальные преимущества.

В этой статье мы рассмотрим некоторые причины, по которым вы можете почувствовать потребность в растяжке утром, в течение дня и перед сном. И если вам нужны примеры простых растяжек, которые помогут вам начать, у нас есть и это.

Растяжка не только доставляет удовольствие, но и играет важную роль в поддержании здоровья вашего тела. Некоторые из потенциальных преимуществ регулярной растяжки включают:

• Повышение гибкости. Растяжка может помочь удлинить мышцы и улучшить диапазон движений.
• Улучшение кровообращения. Регулярная растяжка может оказать как краткосрочное, так и долгосрочное положительное влияние на ваше здоровье кровообращения.
• Снижение риска травм. Улучшение диапазона движений потенциально может снизить риск мышечных травм.
• Меньше болей в спине . Растяжка мышц может помочь облегчить и предотвратить боль в спине, укрепляя мышцы спины.
• Улучшение спортивных результатов. Улучшение подвижности и гибкости суставов может помочь повысить ваши спортивные способности.
• Меньше стресса. Многие люди находят растяжку расслабляющей. Растяжка активирует парасимпатическую нервную систему, что помогает успокоиться.
• Улучшение осанки. Напряженные мышцы могут привести к неправильной осанке. Сочетание программы растяжки с укреплением кора может помочь улучшить осанку.

В мультфильмах кажется, что персонажи часто изображаются зевающими и вытягивающими руки над головой, когда они просыпаются.

Возможно, аниматоры что-то задумали. Подсознательное растяжение известно как потягивание, и это поведение наблюдается у большинства млекопитающих.

Считается, что зевота и потягивание после пробуждения могут быть способом вашего тела изменить напряжение в фасциях.

Фасция — это соединительная ткань, окружающая мышцы, органы и кровеносные сосуды по всему телу. Растяжка — это один из способов сохранить вашу фасцию упругой, гибкой и насыщенной кислородом.

Фасция, свободная от напряжения и стеснения, может облегчить движение, выполнение упражнений или выполнение повседневных дел.

Примеры утренней растяжки

Вот примеры двух утренних растяжек, которые помогут расслабить и разогреть мышцы в начале дня.

Кошка-корова

Растяжка кошка-корова помогает снять напряжение в мышцах позвоночника, плеч и брюшного пресса.

Поделиться на Pinterest

Как сделать эту растяжку:

1. Встаньте на руки и колени, руки прямо под плечами, ладони на полу, пальцы направлены от вас. Держите колени под бедрами.
2. Сделайте глубокий вдох и опустите живот к полу, выгнув спину вниз и слегка наклонив голову вверх.
3. Выдохните и оттолкнитесь ладонями, округляя спину и толкая позвоночник к потолку.
4. Повторяйте каждую позицию от 5 до 10 вдохов.

Круги для шеи

Ваша шея может ощущаться болезненной или болезненной по утрам, если вы спите на слишком высокой или слишком низкой подушке. Круговые движения шеи могут быть особенно полезны для снятия напряжения и скованности в шее, когда вы просыпаетесь.

Поделиться на Pinterest

Как сделать эту растяжку:

1. Встаньте или сядьте с хорошей осанкой и смотрите прямо перед собой.
2. Поверните голову вперед и влево, пока не почувствуете легкое растяжение в правой части шеи.
3. Остановитесь на мгновение и поверните голову вперед и вправо.
4. Повторите движение от 5 до 10 раз в каждую сторону.

Ваши мышцы могут стать скованными после длительного пребывания в одном положении.

Многие из нас часами сидят в день, что может вызвать скованность и дискомфорт в мышцах шеи, спины, бедер и ног.

Прерывание длительного сидения несколькими минутами движения или растяжки поможет снять напряжение и дискомфорт в мышцах.

Растяжка также может быть отличным способом снять мышечное напряжение или усталость после тренировки.

Примеры дневной растяжки

Вот примеры двух растяжек, которые вы можете делать в течение дня, чтобы уменьшить мышечную ригидность.

Поза голубя

Поза голубя особенно полезна для снятия напряжения в мышцах бедер и ягодиц.

Поделиться на Pinterest

Как сделать эту растяжку:

1. Встаньте на руки и колени.
2. Согните правое колено и поставьте правую голень на пол перед собой.
3. Вытяните левую ногу позади себя так, чтобы верхняя часть стопы плотно прилегала к полу.
4. Вы можете положить подушку или блок для йоги под бедра, если вам неудобно опускать бедра на пол.
5. Выпрямите спину и положите руки рядом с собой на пол.
6. Удерживайте это положение до 10 вдохов и выдохов, а затем поменяйте ногу.

Собака мордой вниз

Растяжка собаки мордой вниз — отличный способ укрепить и растянуть мышцы спины, плеч, подколенных сухожилий и икр.

Поделиться на Pinterest

Как сделать эту растяжку:

1. Встаньте на руки и колени на пол.
2. Оттолкнитесь руками, отрывая колени от пола.
3. Держите спину, ноги и руки прямыми, поднимая копчик к потолку.
4. Плотно прижмитесь к рукам и равномерно распределите вес между обеими сторонами тела.
5. Держите голову опущенной, на одной линии с руками и немного оторвите пятки от пола.
6. Удерживайте эту позу до 1 минуты, затем вернитесь в исходное положение.

Растяжка перед сном может быть особенно расслабляющей, и исследования подтверждают это.

В обзоре исследований, опубликованных в Sleep Medicine Reviews , исследователи обнаружили, что большинство исследований, в которых изучалась взаимосвязь между качеством сна и медитативными движениями, включая позы на растяжку, дали положительные результаты.

Растяжка помогает успокоиться, активируя парасимпатическую нервную систему. Эта ветвь вашей нервной системы отвечает за ваши действия «отдыха и пищеварения»

Примеры растяжки перед сном

Вот примеры двух легких упражнений на растяжку перед сном.

Поза ребенка

Поза ребенка — это простая растяжка, которая помогает расслабить тело и снизить уровень стресса. Эта растяжка также является хорошим способом снять напряжение в мышцах плеч, спины и шеи.

Поделиться на Pinterest

Как сделать эту растяжку:

1. Начните с коврика для йоги или другой мягкой поверхности и сядьте на пятки.
2. Откиньте бедра назад, наклонитесь вперед и коснитесь лбом пола.
3. Вытяните руки над головой, прижав ладони к полу.
4. Удерживайте позу от 3 до 5 минут, глубоко дыша.

Растяжка на коленях

Растяжка на коленях особенно полезна для уменьшения напряжения в широчайших мышцах спины, также известных как широчайшие. Эти большие V-образные мышцы соединяют руки с позвоночником.

Поделиться на Pinterest

Как сделать эту растяжку:

1. Встаньте на колени перед стулом или другой низкой поверхностью. Упритесь ладонями в поверхность стула, вытянув руки прямо над головой.
2. Сгибайте бедра назад, пока не почувствуете растяжение под руками.
3. Удерживайте эту позу до минуты, глубоко дыша.

Есть много причин, по которым вы растягиваетесь, иногда непроизвольно. Растяжка не только доставляет удовольствие, но и играет важную роль в поддержании здоровья вашего тела.

Растяжка может повысить вашу гибкость и диапазон движений. Это также может улучшить ваше кровообращение и уменьшить боль, стресс и напряжение в мышцах.

Растяжка особенно полезна после сна, физических упражнений или сидения в одном и том же положении в течение нескольких часов. Это также может помочь вам расслабиться и отдохнуть перед сном.

Облегчение и профилактика болей в спине: Как помогает движение: Уколы

5 января 2020 г. 13:14 по восточноевропейскому времени

Бара Вайда

Боль в спине и шее из-за использования экрана является обычным явлением. Исследователи говорят, что прерывание рабочего дня небольшими упражнениями может помочь. Ча Порнеа для NPR скрыть заголовок

переключить заголовок

Ча Порнеа для NPR

Часто возникают боли в спине и шее из-за использования экрана. Исследователи говорят, что прерывание рабочего дня небольшими упражнениями может помочь.

Ча Порнеа для NPR

После того, как мы часами смотрим в экран компьютера, организм часто дает нам понять, что он испытывает стресс: ноющая боль в шее и спине.

Чтобы решить эту проблему, вы, возможно, получили совет сосредоточиться на осанке или эргономике, но исследования упражнений указывают и на другую стратегию — делать короткие рывки движения в течение дня, чтобы снять напряжение и стресс в теле.

«В обществе принято считать, что боль возникает из-за плохой осанки и сутулости», — говорит Киран О’Салливан, адъюнкт-профессор физиотерапии Школы союзнического здравоохранения Университета Лимерика в Ирландии. «Но [проблема] не так чиста и аккуратна, как мы думали. Мы пробовали все эти исправления [с эргономикой], и, возможно, это не решило проблему. … движение.”

Исследователи считают, что быстрые движения — иногда называемые упражнениями «перекусы» — могут помочь предотвратить боль. Когда мозг ощущает физический или эмоциональный стресс, тело вырабатывает гормоны, которые заставляют мышцы становиться настороженными и напряженными. Упражнения противодействуют этой реакции на стресс, увеличивая приток крови к мышцам, сухожилиям и связкам и направляя питательные вещества в суставы и диски позвоночника.

Специалисты по фитнесу НАСА, агентства, где люди работают в сидячем положении с высоким уровнем стресса, разработали набор из 20 одноминутных упражнений для предотвращения боли, которые каждый может выполнять за своим столом. Мы выбрали пять здесь для вас, чтобы попробовать.

Планка за столом стоя: Положите предплечья на стол, ладони соприкасаются. Вытяните ноги пальцами ног на полу. Сократите мышцы живота. Сохраняйте прямую линию от головы до пят, не поднимая и не опуская бедра. Задержитесь на 10–15 секунд. Отдохни и повтори. Ча Порнеа для NPR скрыть заголовок

переключить заголовок

Ча Порнеа для NPR

Доска за столом стоя: Положите предплечья на стол, ладони соприкасаются. Вытяните ноги пальцами ног на полу. Сократите мышцы живота. Сохраняйте прямую линию от головы до пят, не поднимая и не опуская бедра. Задержитесь на 10–15 секунд. Отдохни и повтори.

Ча Порнеа для NPR

Движение также увлажняет соединительные ткани и суставы, обращая вспять тугоподвижность, возникающую при слишком малоподвижном образе жизни, говорит д-р Элен Ланжевен, директор Национального центра комплементарного и интегративного здоровья при Национальном институте здравоохранения, который недавно профинансировал более полдюжины исследований соединительной ткани и боли.

«Небольшие перерывы и движение в течение дня… предотвращают «застывание» тела», — говорит Ланжевен.

Закуски для движения также могут быть полезны для здоровья. Короткие приступы движения, от легкого до энергичного, повторяемые несколько раз в день, могут улучшить здоровье сердечно-сосудистой системы, остановить потерю мышечной массы, снизить смертность от всех причин и уменьшить стресс, говорят эксперты в области физиологии и движения, ссылаясь на растущее количество медицинских исследований.

Потянитесь, согнитесь или даже поерзайте

Работает любой вид движения – от поз йоги до быстрой ходьбы по комнате или бега по лестнице.

Программа НАСА включала марши сидя, подъемы на носки стоя, отжимания с руками на столе, сгибание ног стоя и растяжку шеи, плеч и спины.

Стул Sit & Stand: Встаньте перед стулом, ноги на ширине плеч. Присядьте, как будто вы сидите на стуле, но не касаетесь его. Сохраняйте прямую спину, держа колени над ступнями, вес на пятках. Выпрямите ноги, чтобы вернуться в исходное положение. Повторить 10–15 раз. Ча Порнеа для NPR скрыть заголовок

переключить заголовок

Ча Порнеа для NPR

«Ваше тело всегда разговаривает с вами», — сказал Марселеус М. Венейбл, личный тренер из Вашингтона, округ Колумбия, и соавтор программы упражнений НАСА. «Ваши руки судороги, у вас болит бедро и боль в шее … он говорит: «Эй, ты можешь меня растянуть?»

Ни один набор упражнений не подходит для каждого тела. Скорее, люди должны сосредоточиться на движениях, которые бросают вызов слабым областям, укрепляют несколько частей тела одновременно и которые им нравятся, — говорит Кэти Боуман, Карлсборг, штат Вашингтон, биомеханик и автор книги «Переместите свою ДНК ».

«Это не так просто, как все, у кого болит спина, делают эти четыре [абдоминальных] движения», — говорит Боуман. «Это похоже на диетическое питание. Так же, как вам нужен спектр диетических питательных веществ, вам нужен спектр движений, которые делают тело сильным с головы до пят».

Досягаемость от потолка сидя: Сцепите руки вместе над головой ладонями вверх к потолку. Поднимите руки вверх, потянувшись вверх. Удерживайте эту растяжку в течение 10–15 секунд, делая глубокие вдохи. Выполните не менее двух подходов. Ча Порнеа для NPR скрыть заголовок

переключить заголовок

Ча Порнеа для NPR

Сидя Потолок Досягаемость: Сцепите руки над головой ладонями вверх к потолку. Поднимите руки вверх, потянувшись вверх. Удерживайте эту растяжку в течение 10–15 секунд, делая глубокие вдохи. Выполните не менее двух подходов.

Ча Порнеа для NPR

Боумен советует ставить таймер на каждые полчаса или час, а затем делать все возможное, чтобы изменить положение тела. Делайте движения, которые будут варьировать нагрузку на позвоночник и мышцы. Например, если вы какое-то время держали руки за клавиатурой, выделите минуту, чтобы вытянуть руки над головой и потянуться. Затем встаньте и проведите позвоночником через его диапазоны движения: вперед и назад, из стороны в сторону и вращения слева направо.

«Я большой сторонник ерзанья», — говорит она. «Продолжайте изменять свое положение — вы не можете сидеть и не двигаться часами в день и ожидать, что ваше тело будет счастливо от этого».

Активные перерывы могут помочь при боли

Крупномасштабное исследование датских программ укрепления здоровья рабочей силы показало, что те, кто делал перерывы в работе, по сравнению с теми, кто ничего не делал, с меньшей вероятностью нуждались в нескольких больничных днях из-за болезни и боли.

Задняя плечевая ширинка сидя : Сядьте на край стула и наклонитесь вперед, сохраняя естественный изгиб нижней части спины. Ваши ладони должны быть обращены друг к другу. Поднимите руки прямо через стороны. Сделайте паузу, а затем медленно вернитесь в исходное положение. Повторите упражнение 15 раз. Ча Порнеа для NPR скрыть заголовок

переключить заголовок

Ча Порнеа для NPR

Разведение плеч на спине сидя : Сядьте на край стула и наклонитесь вперед, сохраняя естественный изгиб нижней части спины. Ваши ладони должны быть обращены друг к другу. Поднимите руки прямо через стороны. Сделайте паузу, а затем медленно вернитесь в исходное положение. Повторите упражнение 15 раз.

Ча Порнеа для NPR

Многие участники исследования, в том числе офисные работники, три раза в неделю использовали эластичные эспандеры для 10-минутных перерывов для упражнений. Они выполняли такие упражнения, как размещение бинтов между ладонями, распрямление рук и сведение плеч. Сотрудники могли делать перерывы, используя браслеты на своем столе, или собираться с коллегами, чтобы вместе заниматься спортом.

Растягивание эспандеров руками в стороны может противодействовать сутулости и движению вперед шеи и плеч при работе за компьютером. Это также может помочь при мышечной усталости от длительного сидения за столом, укрепляя мышцы спины, говорит Ларс Л. Андерсен, профессор заболеваний опорно-двигательного аппарата в Национальном исследовательском центре рабочей среды Дании и ведущий автор исследования.

Исследование показало, что «активные перерывы полезны для тела и ума и помогают при болях», — говорит Андерсен.

Ланжевен из NIH является поклонником использования растяжек йоги в качестве перекуса, потому что они помогают поддерживать гибкость соединительной ткани. Мягкие движения во время практики также могут способствовать расслаблению тела и снижают риск обострения болей в спине.

В июле 2020 года Национальный институт здравоохранения опубликовал видео, на котором Ланжевен демонстрирует некоторые движения, которые она рекомендует, в том числе выполнение одной рукой большого мягкого круга, вытягивание шеи в противоположном направлении, а затем повторение движения в противоположном направлении, и на противоположной стороне.

Даже если вы чувствуете боль, легкое движение может успокоить. «При мышечно-скелетных болях в целом движение действительно полезно», — говорит она.

Растяжка груди и спины сидя: Сцепите руки за поясницей. Выдвиньте грудь наружу и поднимите подбородок. Задержитесь на 10-15 секунд, глубоко дыша. Затем вытяните руки прямо перед собой ладонями вниз. Опустите голову на одной линии с руками и округлите спину, глядя вниз. Задержитесь на 10-15 секунд, глубоко дыша. Выполните не менее двух подходов. Ча Порнеа для NPR скрыть заголовок

переключить заголовок

Ча Порнеа для NPR

Растяжка груди и спины сидя: Сцепите руки за поясницей. Выдвиньте грудь наружу и поднимите подбородок. Задержитесь на 10-15 секунд, глубоко дыша. Затем вытяните руки прямо перед собой ладонями вниз. Опустите голову на одной линии с руками и округлите спину, глядя вниз. Задержитесь на 10-15 секунд, глубоко дыша.