Глянцевые натяжные потолки в Нижнем Новгороде
Светоотражающие глянцевые материалы для потолка используются при необходимости увеличить визуальный объем помещения, добавить лоска, сияния и света. Особенно выигрышно глянцевые полотки смотрятся в светлых интерьерах. Компания изготавливает и монтирует глянцевые натяжные потолки в Нижнем Новгороде по индивидуальным и эксклюзивным проектам, выполняется и простой монтаж.
Цены на монтаж и материалы вполне доступные. Просмотрите каталог готовых работ и выберите для себя понравившиеся идеи оформления.
Как выполняется работа
Монтажники натягивают материал на скрытые рамы и фирменные крепления. Возможно использование материалов любого цвета, производителя, совмещение цветов, многоярусные конструкции, глянцевая интерьерная и фотопечать. Поверхность потолка ровная, гладкая, блестящая, с высоким коэффициентом отражения света.
По периметру глянцевого натяжного потолка монтируется потолочный бордюр заранее оговоренного с заказчиком формата.
К сложному монтажу относится монтаж со встраиванием светильников, розеток, люстр непосредственно на поверхности глянцевого натяжного потолка. В соответствии с проектом выполняется совмещение материалов и текстур, монтаж дополнительных конструкций, рам и натяжных элементов.
Преимущества глянцевого натяжного потолка
- Визуально увеличивается высота помещения.
- Глянец обеспечивает идеальный и безупречный внешний вид.
- Светоотражающие качества отличаются у разных фирм. Выбирайте уровень сияния по своему вкусу – от мягкого глянца до зеркального блеска.
- Материал не провисает, не темнеет и не блекнет со временем. Ваш потолок останется сияющим.
- Обратите внимание. Любой источник света будет удваиваться из-за эффекта преломления и рассеивания.
- Получается интересный оптический эффект, расширяющий пространство вверх. Кроме яркого визуального образа, заказчик получает существенную экономию на электричестве.
Почему монтаж нужно заказать здесь
Глянцевые потолки крайне сложно натянуть самостоятельно, без профессионального опыта и инструментов. Любая ошибка при монтаже будет заметна. Заказывайте профессиональный монтаж глянцевого натяжного потолка с фирменной гарантией 12 месяцев и наслаждайтесь сиянием и простором.
Блог
22 Май 2023
Как продлить срок службы натяжных потолков?
Правильный уход определяет срок службы натяжных потолков. Последние изготавливаются из разных материалов, что нужно учитывать.
Подробнее…
10 Май 2023
Преимущества и недостатки натяжных потолков
Натяжной потолок — отличная альтернатива подвесным, гипсокартонным, реечным и другим потолкам.
Подробнее…
10 Апр 2023
Как поддерживать в идеальном состоянии натяжной потолок
Натяжные потолки становятся все более популярными из-за их привлекательного внешнего вида и простоты установки.
Подробнее…
Читать больше новостей
Глянцевый натяжной потолок, глянцевый потолок – на кухне, в зале, в коридоре
Глянцевые натяжные потолки – уникальное решение, которое подойдет для оформления потолочного пространства в любом помещении. Обладающие высоким коэффициентом отражающей способности, они визуально расширяют пространство и придают интерьеру выразительность. Благодаря создаваемым бликам, потолок с глянцевой поверхностью придает комнате глубину и делает ее более светлой.
Если вы хотите сделать необычное оформление гостиной, кухни или спальни, то глянцевый потолок как раз то, что нужно. Он идеально дополнит интерьер, выполненный в любом стиле, и позволит создать идеально гладкое потолочное покрытие. Кроме эффектного внешнего вида, глянцевые натяжные потолки имеют и другие плюсы:
-
Простота ухода.
Потолочное полотно хорошо переносит сухую и влажную уборку, при этом на глянцевой поверхности не образуются разводы, пятна. -
Широкий выбор цветов и дизайна. Благодаря разнообразию натяжных потолков данного типа, можно подобрать вариант для любого дизайнерского решения.
-
Высокая прочность и стойкость к впитыванию влаги. Качественно выполненный потолок не пропустит воду в случае подтопления с верхнего этажа и способен выдержать до 100 л/м².
-
Устойчивость к температурным перепадам и повышенной влажности. Благодаря этим свойствам, глянцевое полотно подходит для эксплуатации в ванной комнате, помещении с бассейном.
-
Высокая отражающая способность. Потолки такого типа способны отражать до 90% света, за счет чего комната визуально расширяется, а ее высота увеличивается. Это свойство делает данный вариант оптимальным для помещений с низкими потолками.
Потолочное полотно хорошо переносит сухую и влажную уборку, при этом на глянцевой поверхности не образуются разводы, пятна.Натяжные глянцевые потолки хороши тем, что они не имеют ограничений в плане установки.
При монтаже допускается любая сложность исполнения, с любым количеством углов и расположением разнообразных осветительных приборов. Установка такого потолка в комнате стандартных размеров занимает не более двух часов. При этом во время монтажа исключается образование строительного мусора или пыли, а также отпадает необходимость выносить из помещения мебель.
Специалисты компании «Блик» готовы подобрать натяжной глянцевый потолок для вашего интерьера, провести необходимые замеры и профессиональную установку потолочной конструкции. У нас представлен большой выбор глянцевых полотен и проект-дизайнов натяжных потолков, которые вы можете заказать у нас по выгодным ценам.
Вы всегда можете получить дополнительную информацию и уточнить стоимость предполагаемого заказа
- самостоятельно в нашем онлайн калькуляторе
- обратившись к нашим специлистам по телефонам: 229-33-49
- оставить свой номер телефона и наши специалисты сами свяжутся с Вами
оставить телефон онлайн-калькулятор
Какие натяжные потолки лучше для кухни
Планируя обновить кухню и сделать там красивый ремонт, мы всегда сталкиваемся с муками выбора – какая кухонная мебель лучше всего подойдет, какими материалами лучше отделать пол и стены.
.. А когда дело доходит до отделки потолка, многие из нас чаще всего выбирают натяжные покрытия, но здесь возникает главный вопрос: какой тип натяжного потолка выбрать – матовый или глянцевый?
Натяжные потолки для кухни могут быть выполнены в разных цветах, иметь разные свойства и характеристики, а также виды материалов, из которых выполнено покрытие. А чтобы принять решение и решить – какой натяжной потолок выбрать, остановимся подробнее на каждом из них.
Виды
На сегодняшний день наибольшим спросом пользуются 3 основных вида натяжных потолков:
- стеклотканевые покрытия;
- ПВХ пленочные покрытия; Ткань покрытия
- .
Стеклотканевые натяжные потолки – это достаточно новый вид покрытия, не так давно появившийся на рынке.
Тканевые натяжные потолки выглядят очень красиво и фактурно. Такой потолок всегда матовый. Особенно элегантно смотрится сатиновый потолок. Он способен отлично отражать блики света. Такой потолок отлично впишется в интерьер любой кухни, он очень хорошо переносит перепады температур, но не очень «дружит» с водой – этот факт затрудняет использование этого вида покрытия на кухне.
И самое популярное сегодня покрытие для кухонного потолка – пленка ПВХ. Натяжной потолок из этого материала будет прочным и долговечным, а также он прост и легок в уходе – его всегда можно помыть обычной влажной тряпкой. Винил может быть матовым и глянцевым. Цветовая палитра этого вида покрытия просто потрясающая!
Глянец
По стоимости глянцевые натяжные потолки превосходят матовые.
Но есть у них и свои неоспоримые преимущества – огромный выбор цветов. Под любой дизайн кухни можно подобрать подходящее покрытие. Еще одной особенностью этого покрытия является хорошее отражение света и создание зеркального эффекта. За счет этого глянцевые потолки зрительно увеличивают помещение, создают впечатление дополнительного объема, а это очень важно для не очень больших кухонь с низкими потолками. .
Дизайны глянцевых потолков поражают своим разнообразием, можно реализовать практически любую идею, например – сделать потолок в виде звездного неба.
Матовый
Главное преимущество перед глянцевыми потолками (помимо стоимости – матовые потолки дешевле глянцевых) – простота ухода.
Матовые потолки не притягивают к себе пыль, на них не видно разводов, уход за ними максимально прост.
Внешний вид такого покрытия совершенно лаконичен – идеально ровная и ровная однотонная поверхность. Однако разнообразие можно внести с помощью фотопечати на матовых покрытиях. Так что вы легко сможете создать свой неповторимый дизайн потолка, заказав печать любимой фотографии или картины.
Еще одно интересное решение для натяжных потолков – сочетание матового и глянцевого покрытий. Они прекрасно сочетаются друг с другом и смотрятся вместе очень эффектно.
Уход за натяжными потолками
Матовые натяжные потолки очень легко чистить – достаточно протереть их влажной тряпкой или провести обезжиривание паром.
На матовом покрытии никогда не остается разводов.
А вот мыть глянцевые натяжные потолки нужно очень аккуратно и бережно, иначе разводы гарантированы, что сделает внешний вид потолка совершенно непривлекательным. Лучшим вариантом чистки глянцевого потолка станет вызов специалистов клининговых компаний, которые проведут уборку с помощью специального оборудования.
Однозначно ответить на вопрос – какой потолок все-таки лучше для кухни, матовый или глянцевый – невозможно. Нужно полагаться на свой личный вкус и предпочтения. Каждый вариант имеет множество преимуществ и несколько не очень существенных недостатков. Даже отзывы не могут дать однозначного ответа, ведь сколько людей, столько и мнений.
17 упражнений для ягодиц в домашних условиях для сильных и подтянутых ягодичных мышц, для тренеров
Что, если я скажу вам, что сильные, подтянутые ягодицы — ключ к долголетию? Это правда! Сила ягодичных мышц не подлежит обсуждению для предотвращения травм, функционального движения и поддержания правильной осанки, , что в сумме способствует более здоровым годам.
И хотя не существует волшебного приема для мгновенного увеличения ягодиц, есть упражнения от рок-звезд, которые активизируют и увеличивают ~круглые~ ягодицы. (Покажите эмодзи персика.)
«С возрастом мы естественным образом теряем мышечную массу и плотность костей, что может привести к травмам и боли, но силовые тренировки в целом жизненно важны для смягчения потери мышечной массы», — говорит Ли Тейлор Вайсман, CPT, сертифицированный персональный тренер и основатель метода Ли Тейлор. «Сильные ягодичные мышцы дополнительно защищают тело от травм и боли, поскольку их основная задача — поддерживать и стабилизировать бедра, которые контролируют движения коленей и лодыжек, а также всего туловища от шеи до таза».
Познакомьтесь с экспертами: Ли Тейлор Вайсман , CPT, сертифицированный персональный тренер, специалист по ягодичным мышцам и основатель метода Ли Тейлор . Кехинде Анджорин , CFSC, NCSF, является сертифицированным тренером по функциональной силе, личным тренером и основателем PowerInMovement и онлайн-сервиса потокового фитнеса The Power Method .
Подтягивание ягодиц также приносит множество повседневных преимуществ. Ягодичные мышцы способствуют вашей общей силе и помогают вам сидеть, стоять, бегать, ходить, прыгать и совершать пешие походы, говорит Кехинде Анджорин, CFSC, NCSF, сертифицированный тренер по функциональной силе, личный тренер и основатель PowerInMovement. «Они играют ключевую роль в стабильности бедер и нижней части спины, а также являются вашими самыми большими разгибателями бедер», — добавляет она.
Более того, ягодицы помогают вам наклоняться и приседать, одновременно укрепляя спину и стабилизируя таз, помогая уменьшить дискомфорт в пояснице в течение дня, — говорит Анджорин. Кроме того, сильные ягодицы помогут вам лучше бегать и даже помогут избежать травм коленей.
Не говоря уже о том, что сильные ягодичные мышцы имеют решающее значение, если вы проводите большую часть дня, сидя за столом (привет, то же самое!) с фиксированными бедрами, говорит Вайсман.
«Работа над ягодичными мышцами помогает выровнять тело из этого согнутого положения и может помочь с дисбалансом, который мог быть вызван работой дома».
Что такое ягодичные мышцы и как их тренировать?
Вот краткий обзор задней части тела: ягодичные мышцы состоят из трех отдельных мышц: большой ягодичной, средней ягодичной и малой ягодичной. По словам Анджорина, большая ягодичная мышца является самой большой и обеспечивает большую часть формы ягодиц. Он также удерживает вас в вертикальном положении, когда вы сидите и стоите, и действует как генератор энергии в нижней части тела, позволяя вам бегать, прыгать, приседать и вытягивать или вращать ногу наружу и назад.
Второй по значимости является средняя ягодичная мышца, которая находится между большой и малой ягодичными мышцами, и ее основная функция заключается в стабилизации таза. Это также способствует движению бедра и верхней части ноги, включая отведение бедра, внешнее вращение бедра и внутреннее вращение бедра, говорит Анджорин.
И, как вы уже догадались, малая ягодичная мышца самая маленькая и расположена прямо под средней ягодичной мышцей. «Эта мышца помогает производить несколько движений бедер и ног, включая разгибание бедра, внутреннее вращение бедра и отведение бедра», — добавляет Анджорин.
Если вы хотите добиться больших успехов, разнообразие является ключевым фактором, — говорит Анджорин. Да, приседания всегда будут суперзвездой, но включение новых движений поможет вам выполнить все три, чтобы подтянуть, тонизировать и укрепить *все* углы.
17 лучших упражнений для ягодиц
Теперь, когда у вас есть 411 о мышцах, составляющих ягодицы, и о том, что они делают, пришло время перейти к деталям. Ниже приведены 35 лучших упражнений для ягодиц, которые стоит попробовать на следующей тренировке. Добавьте одно в свои дни для нижней части тела или свяжите три ваших любимых упражнения для ягодиц вместе в качестве самодельной тренировки ягодичных мышц.
Время: 15 минут | Оборудование: вес тела (резиновая лента и гантели опционально) | Подходит для: Ягодичных мышц, ягодичных мышц
Инструкции: Выберите не менее трех движений ниже. Выполните по 15 повторений каждого, затем переходите к следующему упражнению. Выполнив все движения, отдохните до одной минуты. Затем повторите три раза для четырех полных раундов.
1. Отдача мини-ленты
Почему это круто: Это отличное упражнение для односторонней проработки ягодичных мышц, говорит Вайсман. «Удерживая бедра неподвижными и позволяя движущейся ноге вытягиваться от тела к потолку, вы изолируете большую ягодичную мышцу и чувствуете это жжение».
Как:
- Встаньте на руки и колени и наденьте один конец мини-резинки на правую ногу, а другой конец расположите на левом бедре, чуть выше колена.
- Удерживая пресс в напряжении, медленно напрягите ягодичные мышцы и отведите правую ногу назад, пока она не станет прямой.
- При полном выпрямлении сожмите ягодицы еще на секунду. Осторожно опустите его. Это 1 повтор.
Совет от профессионала: Вайсман предлагает добавить изометрические удержания и удерживать ногу вверх в течение длительного периода, чтобы увеличить время нахождения под напряжением.
➡ Присоединяйтесь к WH+ сегодня и получите неограниченный доступ к цифровому контенту, эксклюзивным тренировкам и многому другому!
2. Попеременный выпад назад
Как выполнять:
- Встаньте, ноги на ширине плеч, руки в стороны. (Возможность завершить с собственным весом или с гантелями, как показано на рисунке. )
- Вдохните и шагните одной ногой назад, опустившись в выпад, согнув оба колена примерно на 90 градусов, сохраняя правильную осанку и напрягая пресс. Следите за тем, чтобы переднее колено располагалось над лодыжкой или немного впереди нее.
- Выдохните и с контролем вернитесь в исходное положение.
- Повторите с другой ногой. Это 1 повтор.
)3. Болгарские сплит-приседания
Почему это круто: Это одно из любимых ягодичных упражнений Вайсмана не просто так. «Вы получите много денег за этот жестокий доллар», — говорит она. Она нацелена на нижнюю максимальную и среднюю ягодичные мышцы, а также задействует малую ягодичную мышцу, когда вы добавляете небольшое вращение к «рабочему бедру», объясняет она.
Как:
- Встаньте на правую ногу, согните левое колено и оторвите ступню от земли.
- Согните правое колено, вытянув левую ногу вниз, пока колено не окажется в нескольких сантиметрах от земли, держа руки перед собой для равновесия. (Не стесняйтесь использовать блок или мяч в качестве отметки места, где должно приземлиться колено.)
- Медленно вернитесь в исходное положение. Это 1 представитель. Выполните все повторения, затем поменяйте сторону и повторите.
4. Раковина моллюска
Почему это круто: Раковина моллюска — еще один отличный прием для проработки средней и малой ягодичных мышц, — говорит Вайсман. Еще один бонус? Вы также нацелитесь на внутреннюю и внешнюю часть бедер и задействуете тазовое дно.
Как выполнять:
- Лягте на бок, ноги сложены вместе, колени согнуты под углом 45 градусов, над коленями закреплена мини-эспандерная лента.
- Используйте верхний рычаг, чтобы сохранять устойчивость и удерживать бедренные кости друг над другом.
- Задействуйте корпус, чтобы стабилизировать позвоночник и таз, держите ступни соприкасающимися и поднимите верхнюю часть колена как можно выше, не сдвигая бедра или таз. Держите голень на полу.
- Сделайте паузу, а затем верните верхнюю ногу в исходное положение на земле. Это 1 повтор.
- Выполните все повторения, затем поменяйте сторону и повторите.
Совет для профессионалов: Мини-резинка сопротивления вокруг бедер увеличивает сопротивление и вызывает сильные ожоги, говорит Вайсман.
5. Тяга бедра
Почему это круто: Тяга бедра — это та же концепция, что и ягодичный мостик, но на приподнятой поверхности, — говорит Вайсман. «Это позволяет ягодицам выполнять полный диапазон движений и является наиболее эффективным упражнением для роста ягодиц, особенно для большой ягодичной мышцы».
Как выполнять:
- Поместите верхнюю часть спины (нижнюю часть лопатки) на край скамьи (в центре скамьи), согните колени и расставьте ступни немного шире, чем расстояние между бедрами.
- Напрягите ягодицы, задействуйте корпус и поднимите бедра, пока они не окажутся на одной линии с плечами и коленями. Держите ребра опущенными (не выгибайте спину) и слегка прижмите подбородок или голову в нейтральном положении.
- Пауза, затем вернитесь в исходное положение. Это 1 повтор.
6. Шаг вперед
Почему это круто: Это упражнение задействует ягодичные мышцы и включает в себя стабилизирующую задачу. «Добавляя стабилизирующий элемент, вы снимаете часть нагрузки со средней ягодичной мышцы, однако гораздо эффективнее нагружаете нижнюю часть большой ягодичной мышцы», — говорит Вайсман.
Как выполнять:
- Встаньте лицом к ящику, ступеньке или лестнице и держите гантели по бокам.
- Поставьте левую ногу на скамью, а правую держите на полу.
- Отталкиваясь левой ногой, поднимите тело вверх, пока не окажетесь в положении стоя на вершине скамьи. Поднимите правое колено вверх, пока оно не образует угол 90 градусов.
- Пауза, затем движение в обратном направлении, чтобы вернуться к началу. Это 1 повтор. Выполните все повторения, затем поменяйте сторону и повторите.
Поднимите правое колено вверх, пока оно не образует угол 90 градусов.7.
Выпады при ходьбеПочему это круто: « Выпады при ходьбе — это лучшее упражнение для имитации вашей походки (ходьбы) и нацеливания на ягодичные мышцы для поддержки этого движения», — говорит Вайсман. «Вы можете задействовать так много мышц, которые помогают стабилизировать бедра и таз во время выполнения, и есть аэробный компонент, которого вы можете не получить в других упражнениях».
Как делать:
- Встаньте, ноги вместе, держите пару гирь на уровне плеч, локти согнуты перед собой.
- Сделайте шаг правой ногой вперед и согните колени, чтобы опуститься в выпад, остановившись, когда обе ноги образуют угол 90 градусов.
- Нажмите правой пяткой, чтобы встать, и шагните левой ногой вперед, опускаясь в выпад. Это один представитель.
Совет от профи: Ходячие выпады — отличное завершающее упражнение, позволяющее полностью накачать мышцы, — говорит Вайсман. «Вы чередуете нагрузку с одного бедра на другое, давая себе небольшой, но очень необходимый «отдых» или перезагрузку с одной стороны».
8. Становая тяга на одной ноге
Почему это круто: Это упражнение с золотыми ягодицами не просто так: оно задействует большую и среднюю ягодичные мышцы, говорит Вайсман. Кроме того, это движение — отличный способ улучшить вашу стабильность и тренировать одностороннюю силу, добавляет она.
Как выполнять:
- Встаньте на левую ногу, правая нога слегка отведена назад за тело и опирается на пол, правая рука держит гантель, а левая рука вытянута в сторону.
- Включите пресс и медленно наклонитесь вперед, поднимая прямую правую ногу назад за тело и опуская туловище к полу, пока обе ноги не будут параллельны потолку, а правая рука/гантель почти не коснется пола.
- Наклонитесь правой пяткой, чтобы вернуться в исходное положение. Это 1 повтор. Выполните все повторения, затем поменяйте сторону и повторите.
9. Становая тяга на одной ноге с опорой
Почему это круто: Это упражнение является двусторонним, поскольку вы используете заднюю ногу для стабилизации передней ноги и бедра, говорит Вайсман. Вы также можете отрегулировать, какой вес приходится на сторону, на которую вы нацеливаетесь, подняв противоположную пятку, добавляет она.
Как:
- Встаньте на левую ногу с гирей в правой руке, рука вытянута прямо и вес перед бедрами, ладонь обращена к телу, левая рука сбоку, правая нога прямая и в нескольких футах позади корпус с высоким каблуком (как подставка).
- Слегка согните левое колено, затем наклонитесь вперед, опираясь на бедра с прямой спиной, опуская вес к полу.
- Надавите левой пяткой, чтобы вернуться в исходное положение. Это 1 повтор. Выполните все повторения, затем поменяйте сторону и повторите.
10. Ягодичный мостик с лентой
Почему это круто: Ягодичный мостик — одно из любимых упражнений Вайсмана для ягодичных мышц, потому что они работают с мышцами в концентрической фазе. «Ягодичные мышцы любят укороченное положение, это сильное сжатие, которое вы чувствуете, когда сжимаете их, и нагрузка на бедра в этом качестве будет выигрышным билетом к прибыли».
Как:
- Оберните эластичную ленту вокруг бедер, затем лягте, согнув колени, поставив ступни на пол и руки по сторонам на полу.
- Задействуйте корпус, затем надавите на пятки и сожмите ягодицы, чтобы поднять бедра к потолку — все время сохраняйте натяжение ленты.
- Задержитесь в этом положении на секунду, прежде чем начать опускаться. Это 1 представитель.
11. Ягодичный мост Март
Почему это круто: Ягодичный мостик — отличное упражнение для разгибания бедра, — говорит Вайсман. Вы также почувствуете небольшое жжение в прессе, так как поддержание моста требует стабильности и силы корпуса.
Как выполнять:
- Начните лежать на спине, согнув колени и поставив ступни на пол на ширине бедер.
- Задействуйте корпус, затем надавите на пятки и напрягите ягодицы, чтобы поднять бедра, пока тело не образует прямую линию от коленей до плеч.
- Поднимите правое колено к груди. Сделайте паузу, затем опустите правую ногу.
- Повторите с другой ногой. Это 1 представитель.
12.
Приседания с собственным весом Почему это круто: Эта вариация без дополнительного веса отлично подходит для новичков, желающих отточить форму. При этом работают все три ягодичные мышцы.
Как выполнять:
- Встаньте, ноги на ширине плеч, руки в стороны.
- Отведите бедра назад и согните колени, чтобы опуститься в присед, опускаясь до тех пор, пока бедра не будут параллельны полу.
- Оттолкнитесь пятками и оттолкнитесь, чтобы встать. Это 1 представитель.
13. Кубковые приседания
Почему это круто: Приседания с кубком — еще одно убийственное упражнение для ягодиц, потому что оно задействует бедра при сгибании и отведении, задействуя все три ягодичные мышцы, — говорит Вайсман. Дополнительный вес также увеличивает напряжение ягодичных мышц, так как бедра должны двигаться назад и поворачиваться, чтобы выполнить упражнение, добавляет она.
Инструкции:
- Встаньте, поставьте ноги на ширине плеч и держите гирю перед грудью, локти направлены к полу.
- Отведите бедра назад и согните колени, чтобы опуститься в присед.
- Подтолкните себя к началу. Это 1 представитель.
14. Приседание с одной ногой
Почему он качает: Одностороннее приседание-это усовершенствованные упражнения, поскольку это требует баланса, стабильности и координации, в то время как одновременно сокрушив ваши глянки, говорит Weissman. Это также движение с преобладанием колена, поэтому вы можете облегчить его с помощью более высокого ящика, чтобы зафиксировать схему движения и нарастить силу, добавляет она.
Как:
- Встаньте лицом к ящику (или стулу), перенеся вес на левую ногу, правая ступня зависла, руки по бокам.
- Включите корпус, согните левое колено и отведите бедра назад, чтобы погрузиться в присед на одной ноге, пока ягодицы не коснутся ящика, одновременно вытягивая руки прямо перед собой и немного отводя правую ногу для равновесия.
- Как только ягодицы коснутся ящика, нажмите левой ногой, чтобы вернуться в исходное положение. Это 1 повтор. Выполните все повторения, затем поменяйте сторону и повторите.
15. Выпады в реверансе
Почему это круто: Выпады в реверансе задействуют всю большую ягодичную мышцу, говорит Вайсман. «Что делает это упражнение уникальным, так это то, что движущаяся нога перемещается позади бедра во фронтальной плоскости, следуя естественным волокнам ягодичных мышц. Перемещая ногу назад и в сторону от тела, вы прорабатываете переднее бедро таким образом, который отличается от большинства других упражнений для развития ягодичных мышц».
Как:
- Встаньте прямо, поставив ноги под бедра и сцепив руки перед грудью.
- Напрягите мышцы кора, оторвите правую ногу от пола и сделайте большой шаг назад и к внешней стороне левой ноги.
- Затем согните колени, пока правое колено не коснется пола за левой ногой.
- Пройдите через ноги, чтобы изменить направление движения и вернуться в исходное положение. Это 1 представитель.
16. Боковые выпады с выпадом
Почему это круто: Это упражнение задействует три ягодичных мышцы и является еще одним упражнением во фронтальной плоскости, которое помогает создать комплексную программу, говорит Вайсман. «При разработке рутины упражнения, которые работают в нескольких плоскостях движения, спереди назад и из стороны в сторону, гарантируют, что вы нацелены на все основные мышцы ягодиц».
Как:
- Встаньте, ноги шире плеч, руки по бокам.
- Правой рукой потянитесь к стопе, опуская тело до тех пор, пока левое колено не согнется под углом 90 градусов.
- Немедленно повторите с другой стороны. Это 1 представитель.
17. Румынская становая тяга
Почему это круто: Румынская становая тяга — это двустороннее упражнение с преобладанием таза и одно из лучших упражнений Вайсмана для гипертрофии ягодичных мышц. «Это одно из больших упражнений, которое вы можете выполнить, что является важной переменной при росте ягодичных мышц».
Как выполнять:
- Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, колени слегка согнуты, держите пару гирь перед бедрами, ладони обращены к телу.
- Слегка согнув ноги в коленях, отведите бедра назад, поворачивая бедра и опуская гантели к полу.
- Сожмите ягодицы, чтобы вернуться в исходное положение. Это 1 представитель.
Как накачать большую попу
Если ваша цель — увеличить ягодицы, Вайсман говорит, что есть три непреложных шага для увеличения попы: толчки бедрами, румынская становая тяга и приседания . «Мы хотим сделать [эти три движения] приоритетными для развития ягодичных мышц, потому что именно их мы можем нагружать больше всего», — объясняет она.
Тяга бедра — одно из немногих упражнений, в котором вы можете значительно нагрузить ягодичные мышцы в укороченном положении (когда ягодичные мышцы сжаты или сжаты), — говорит Вайсман. «Здесь вы в основном будете нацеливаться на среднюю максимальную ягодицу и немного на среднюю ягодицу, особенно если вы выполняете упражнения с наружным вращением (с открытыми бедрами и ногами, направленными пятками внутрь и носками наружу)».
Румынская становая тяга — это еще одно упражнение для максимизации ягодичных мышц, потому что это упражнение с преобладанием бедра, которое задействует большую и среднюю ягодичные мышцы, объясняет Вайсман. «В отличие от тяги бедрами, это упражнение в значительной степени задействует нижнюю часть ваших ягодичных мышц и прорабатывает их в вытянутом положении, когда они растянуты».
Наконец, приседания — это еще одно фантастическое многосуставное упражнение, позволяющее нагрузить максимальную нижнюю часть ягодичных мышц в положении удлинения, когда вы переходите в конечный диапазон (глубокая часть приседаний), — говорит Вайсман. «Подтолкнув бедра обратно в сгибание и позволив туловищу слегка согнуться, вы нагрузите больше этих ягодичных волокон, когда вы сгибаете колени, чтобы получить глубину».
Хотите сделать упражнения для ягодиц более эффективными? Вы должны постепенно перегружаться (бросая себе вызов) с течением времени, говорит Вайсман.
Вот три способа сделать это:
- Нагрузка: Увеличьте вес.
- Объем: Увеличить количество повторений в подходе (объем).
- Время под натяжением : Увеличьте количество времени, проведенное под нагрузкой и удерживанием.
Наконец, если вы хотите увеличить попу, вам нужно «есть для своих целей», — говорит Вайсман. «Силовые тренировки — это номер один, но без диеты, поддерживающей работу, вам будет трудно добиться результатов». Отдайте предпочтение потреблению белка после силовых тренировок , чтобы убедиться, что вы получаете достаточно питательных веществ для поддержки роста мышц, добавляет она.
Энди Брейтович
Энди Брейтович — писательница из Чикаго и аспирантка Northwestern Medill. Она является массовым потребителем социальных сетей и заботится о правах женщин, целостном благополучии и беспристрастном репродуктивном уходе.