100 фото и 1 видео с лучшими идеями натяжных двухуровневых потолков

Среди современных способов отделки потолочной поверхности натяжные двухуровневые потолки занимают ключевое место. Они выглядят необычайно свежо и презентабельно как на фото в рекламных буклетах монтажных организаций, так и вживую, представляя собой крайне удачное дизайнерское решение для совсем разных по характеру интерьеров. Между тем, для того, чтобы умело использовать все преимущества двухъярусной конструкции, не будет лишним знать о том, какое влияние они оказывают на визуальный облик помещений – и как это происходит на конкретных примерах. Представляем вам обширный материал, который наверняка пригодится, если вы загоритесь желанием установить у себя двухуровневые натяжные потолки – 100 фото с лучшими идеями и полезные советы по интеграции сложной потолочной конструкции в интерьер.

1. Все преимущества использования;
2. Все недостатки использования;
3. Особенности монтажа. Видео;
4. Таблица сочетаемости цветов и фактур;
5. Взаимодействие с источниками света;
6. Использование в помещениях разного типа;
7. Заключение.

Все преимущества использования

Если звезды зажигают, значит, это кому-то нужно. Так и натяжные двухуровневые конструкции успешно реализуются в современных городских квартирах и частных домах по той простой причине, что позволяют хозяевам воплотить в жизнь некоторые оформительские задумки за счет своих очевидных плюсов. Каких же?

1. современный стиль – для тех, кто привык следить за трендами, именно фактор актуальности того или иного решения играет ключевую роль;
2. эффективная маскировка труб и коммуникаций – ничто не испортит внешний вид помещения, а при необходимости можно легко получить к ним прямой доступ;
3. неограниченные возможности зонирования – это может быть разделение в пределах комнаты на несколько как декоративных, так и функциональных зон;
4. разнообразие светового сценария – дополнительные уровни потолочной конструкции могут быть использованы для размещения на них разнообразных источников освещения и построения необычных световых эффектов;
5. увеличение масштаба комнаты – на фото подмечено, что натяжные двухъярусные потолки здорово работают на видимое увеличение помещения в высоту – но только не в случае с очень скромными по размерам комнатами;
6. потенциальная уникальность каждого проекта – не существует никаких границ по части создания потолочных конструкций с несколькими уровнями, а значит, что есть реальная возможность уникализировать свой интерьер, обойдясь при этом минимум потраченных средств;
7. комбинация различных фактур и оттенков – за счет подобного стилистического синтеза реализуются новые формы декоративного оформления потолка.

Резюмируя все вышесказанное, можно с уверенностью говорить о том, что двухуровневые потолки могут быть прекрасно реализованы как в формате обычной городской квартиры с небольшой площадью, так и в условиях просторного загородного дома, где, как известно, квадратные метры не особо и считают – а зачем, когда их и так вдоволь?

Все недостатки использования

Как бы мы ни хотели, но у всего есть обратная сторона – и часто обнаруженные на ней факты обладают куда большим весом и значением. Но не в случае с натяжными потолками в несколько уровней – для этого достаточно просмотреть даже несколько фото из каталогов. По большому счету, к небольшому количеству их минусов можно отнести лишь следующие пункты:

1. уменьшение реальной высоты потолка – приобретает какое-либо значение только в том случае, если помещение само по себе не может похвастаться лишними сантиметрами вверх;
2. более высокая стоимость – увеличение количества расходного материала неминуемо влечет за собой повышение ценника на общий проект, с этим приходится мириться либо – выбирать более простые и доступные варианты оформления, третьего – не дано;
3. усложненный монтаж – достаточно логичный минус, который на самом деле имеет значение только в том случае, если вы решили установить такие потолки своими руками, однако чаще всего эта работа возлагается на плечи профессионалов, поэтому и указанный недостаток можно считать достаточно сомнительным.

Особенности монтажа. Видео

Выше мы заметили, что монтаж двухуровневых натяжных полотен носит чуть усложненный характер – из-за необходимости конструирования металлического каркаса, который будет служить несущей конструкцией для второго уровня. Если разобрать весь алгоритм монтажа по пунктам, то ничего сложного в этом нет:

1. сначала составляется общий план – вы должны определиться с тем, как будет оформлен нижний уровень;
   затем необходимо выполнить требуемые замеры и подготовить профили для конструирования металлического каркаса;

2. после того, как каркас уже готов, остается обшить его гипсокартоном;
3. по вашему желанию подвергаете гипсокартон финишной отделке – сообразно тому, чтобы он максимально удачно вписался в интерьер;
4. натягиваете поливинилхлоридную пленку при помощи тепловой пушки по стандартной методике, уже не раз описанной как в сети, так и у нас на сайте.

Вот подробная видеоинструкция, которая позволяет представить все это наглядно

Таблица сочетаемости цветов

Использование нескольких уровней потолочной поверхности в едином оформительском концепте подразумевает соблюдение определенных правил цветосочетания. Конечно, любые правила созданы для того, чтобы их нарушать – и в некоторых случаях мы даже рекомендует так и делать, однако лишней информация о базовых тональных комбинациях точно не будет.

Для удобства мы оформили ее в компактную таблицу. Пользуйтесь!

Цвет	Оптимальное сочетание	Нежелательное сочетание
Белый	Синий, красный, черный	Универсален, но требует разбавления
Бежевый	Коричневый, изумрудный, красный, черный	Желтый
Серый	Фуксия, красный, фиолетовый	Зеленый
Розовый	Коричневый, белый, оливковый, мятный	Фиолетовый, оранжевый, салатный
Красный	Белый, черный, желтый	Коричневый, розовый
Желтый	Синий, лиловый, салатный, голубой	Черный
Голубой	Красный, белый, серый, коричневый	Зеленый, фиолетовый
Черный	Белый, красный, салатный, желтый, оранжевый	Универсален, но требует разбавления

Взаимодействие с источниками света

С появлением большого количества источников дополнительного освещения у дизайнеров появилась отличная возможность напрямую влиять на атмосферу в помещении, и натяжные двухъярусные потолки тут пришлись как нельзя кстати. Как правило, один из уровней размещается по периметру либо вдоль одной из стен и принимает активное участие в зонировании помещения за счет размещения точечных светильников или светодиодных лет. Эти источники света относятся к категории дополнительных и помогают помимо выполнения непосредственной практической функции добиться художественного разделения единого жилого пространства на несколько функциональных зон.

Давайте посмотрим, как все это происходит в реальности.

Какие источники света активно используются?

• споты – точечные светильники, которые еще часто называют врезными, обладают способностью освещать пространство в радиусе максимум 2 метров и потому чаще всего используются в связке из 4-6 штук, размещенных последовательно или в произвольном порядке;
• LED-ленты – светодиодные полосы, которые протягиваются по периметру или вдоль одной из стен и здорово подсвечивают пространство, являются базовым элементом так называемой скрытой подсветки;
• люстры – классический вариант основного освещения, чаще всего являющийся центральным его элементом, в случае использования двухуровневых потолков размещается преимущественно на самом пвх-полотне;
• плафоны – существует большое количество вариаций – и каждая из них может выполнять свою роль в смоделированном световом сценарии, допускается размещение как на гипсокартонной части, так и непосредственно на натяжном полотне.

Следует заметить, что достаточно часто светодиоды располагаются на верхнем уровне таким образом, чтобы подсвечивать определенные зоны, тем самым помогая добиться объемного и красивого отображения отпечатанного на полотне рисунка. Самые распространенные варианты:

• звездное небо;
• конкретные созвездия;
• солнечный рассвет;
• космическая тематика;
• географические карты.

Использование в помещениях разного типа

Функциональные особенности помещений – один из главных факторов, определяющих характер отделки в них потолочной конструкции. Взгляните на фото выше: размещение натяжных двухуровневых потолков в одном случае может выгодно подчеркнуть масштаб комнаты и специфику ее использования, но в другом – нарушить витающую в воздухе гармонию и создать неуютный, плохо оптимизированный интерьер. Кроме того, в санузлах, балконах, детских нужно быть очень осторожными с использованием конструкции в несколько уровней – из-за непосредственного механического воздействия натянутое полотно может порваться, а перманентные температурные перепады влияют на его эксплуатационные качества.

Тем не менее, люди любят натяжные потолки в два яруса и активно используют их в своих “жилищах”. Давайте посмотрим на то, как это происходит и каких правил стоит придерживаться, дабы конечный результат после монтажа радовал глаз. Ну и когда стоит отказаться от правил, чтобы получить оригинальный и эффективный интерьер.

В гостиной

Если вы проживаете в частном доме и желаете подчеркнуть роскошь вашей гостиной, то рекомендуем вам к просмотру следующие фото натяжных двухъярусных потолков: среди них немало вариантов с глубоким рельефом и неожиданными контрастами.

Мало обладать большой гостиной – нужно еще уметь использовать свободные квадратные метры по максимуму. При помощи сложной потолочной конструкции и правильно оформленного освещения можно выгодно подсветить зону отдыха или расставить другие акценты в интерьере.

Всегда здорово смотрится, когда потолок симметричен напольному оформлению комнаты. К примеру, как на изображениях ниже.

Как правило, в городских условиях при помощи натяжных потолков в два уровня хозяева стремятся подчеркнуть внутренний объем помещения. Более высокий масштаб достигается за счет введения дополнительного уровня в одном из углов комнаты. Система скрытой подсветки – еще один инструмент, который в умелых руках превращается в меткое дизайнерское оружие.

Взгляните на то, как оно бьет не в бровь, а в глаз.

На кухне

Далеко не всегда современные кухни позволяют использовать на потолке сразу несколько уровней отделки, но если такая возможность присутствует – почему бы ей не воспользоваться?

В городских квартирах:

• узкая рама;
• точечное освещение по всей площади нижнего яруса;
• вынесенное в центр натяжное полотно светлого цвета;
• центральная люстра (по возможности)

Такая схематическая расстановка акцентов позволяет даже в скромных помещениях кухонного типа добиться отличной визуализации интерьера. Все законы грамотного зонирования соблюдены, рабочая зона выгодно подсвечивается симметрично расставленными спотами, а в качестве источника основного освещения используется люстра. Вместо нее при желании можно использовать светильник плафонного типа – трех свисающих над обеденным столом ламп будет достаточно для того, чтобы организовать комфортный прием пищи и отличную атмосферу.

Будьте осторожны с экспериментами в скромных по размеру кухнях: несоблюдение цветового баланса может послужить причиной создания неуютного, давящего на мозг интерьера. В частности, будьте предельно аккуратны с использованием черного цвета. Если уж трудно побороть свою к нему симпатию, то отведите ему место на смоделированной раме, а основной уровень отдайте под чистый белый цвет. Особенно выгодно сочетание двух контрастных фактур –

глянцевой и матовой. При этом лучше всего первую разместить на раме, а вторую – в центральной части.

В частных домах нет особого смысла придерживаться каких-то определенных схем, так как в каждом доме – своя планировка, и большинство известных и рекомендуемых специалистами схем попросту не работают. Лучше всего прибегнуть к помощи профессионального дизайнера – он сможет учесть все нюансы помещения и разработать уникальный проект. Разумеется, потолочной поверхности должно быть уделено максимум внимания.

Предлагаем вам фото с удачным использованием натяжных двухуровневых потолков в формате просторной кухни в частном доме.

В спальне

Все провокации с цветом и фактурой оставьте для других помещений – в спальне необходимо создать предельно уютную атмосферу, максимально располагающую к отдыху. Для этого используйте для двухуровневых потолков спокойные пастельные тона, избегайте геометрической перегруженности и рваных линий.

Приветствуется мягкая, абсолютно ненавязчивая подсветка и деликатные акценты на прикроватной зоне двухуровневого потолка.

Если в вашей спальне используется центральная люстра, то предпочтите не самую массивную конструкцию: источник света должен быть естественным и не нагло напрашиваться в поле зрения.

Отдельный случай – имитация потолка под звездное небо при помощи светодиодных ламп. При помощи разных типов свечения можно добиться уникальной колористики двухуровневого потолка. Конечно, кто-то скажет, мол, избитый сюжет, пора бы уже придумать что-то новое. Но взгляните на фото ниже, где как раз и представлены натяжные двухъярусные потолки такого типа. Разве не выигрышное решение?

В прихожей и коридоре

Один из самых любопытных инструментов, помогающих немного обогатить довольно скудное оформление современных прихожих с помощью

натяжных потолков. Как правило, в квартирах эти помещения не могут похвастаться солидными размерами, поэтому можно применить маленькую хитрость: использовать потолки такого типа примерно так, как на следующем фото.

Таким образом вы мастерски убиваете сразу двух зайцев:

• визуально обогащаете скромное по эстетическим характеристикам помещение;
• делаете его длиннее при помощи параллельных друг другу нижних ярусов.

Последовательно расставленные светильники на двухуровневом потолке усиливают желаемый эффект.

Вот еще несколько интересных фото с двухуровневыми потолками в формате современных прихожих и коридоров. Внимательно изучите интерьер – в нем прячутся отличные идеи, каждая из которых потенциально может органично вписаться и в дизайн вашего помещения.

В детской комнате

Дети страстно любят все яркое, игривое, сказочное. Поэтому в плане подбора цвета и мотивов при организации натяжного потолка у родителей полностью развязаны руки:

• флора и фауна;
• звезды и солнце;
• сказочные герои;
• мотивы из комиксов и анимаций.

Хотите наполненное витальной энергией голубое небо на вашем потолке? Пожалуйста!

Мультипликационные герои сошли с экрана телевизора и поселились на натяжном потолке? Почему бы и нет?

Невероятной красоты бабочки порхают, создавая отличное настроение и повод для улыбки? Отличный вариант для потолка в детской!

Как вы могли догадаться, для монтажа двухуровневого натяжного потолка подойдет все то, что так или иначе входит в круг интересов вашего ребенка и составляет карту его внутреннего мира. Однако будьте аккуратны с нижним уровнем: детишки частенько любят порезвиться со всякими предметами, поэтому риск повредить натянутое полотно является перманентным.

Заключение

Смотреть на то, как на натяжные двухуровневые потолки выгодно смотрятся на фото, можно бесконечно, однако одними изображениями сыт не будешь – рано или поздно от теории придется переходить к практике. Существующее многообразие цветовых и фактурных решений натяжных потолков позволяет выразить на потолочной поверхности даже самую смелую и неординарную идею. Главное при этом – органично вписать ее в общий интерьер. Следует помнить о том, что все части натяжного двухъярусного потолка являются равноценными, а значит, нужно избегать заведомо безвкусных, навязчивых вариантов, находящихся на грани эстетического фола. Схожего с двухуровневыми потолками эффекта можно достичь с помощью использования в интерьере двухцветных натяжных потолков. Либо вписывать их в такие дизайнерские концепты, в которых они будут естественно и выгодно смотреться. Как там говорится у программистов: “превратить баг в фичу”.

Фото: vk.com

Двухцветные натяжные потолки в интерьере – 50 фото с примерами

Растяжек и упражнений для укрепления коленей, от PT

Если у вас болят колени, не спешите списывать это на износ или артрит, связанный с возрастом или спортом. «Боль в колене не всегда означает повреждение», — говорит Николь Ломбардо, физиотерапевт центра реабилитации и повышения квалификации HSS Midtown в Нью-Йорке. «Причиной может быть отсутствие гибкости или силы».

Так как же недостаток силы или гибкости вызывает боль в колене? Мышцы ног и ягодиц (ягодиц) должны быть достаточно сильными, чтобы колено оставалось стабильным, чтобы оно не смещалось в сторону при движении. Эти мышцы также должны быть достаточно растянуты, чтобы ваши колени могли двигаться в полном диапазоне. Когда вы не в порядке в одной из этих областей, это может создать дополнительную нагрузку на части колена, которые не предназначены для этого.

Слишком много сидения также может привести к боли в коленях. «Когда вы долго сидите, колено находится в согнутом положении, что может привести к сокращению мышц», — говорит Ломбардо. Когда вы стоите, вы можете чувствовать скованность или напряжение. Когда ваши ноги выпрямляются, эти короткие мышцы будут тянуть колено, что может причинить боль.

Когда обращаться за помощью при боли в колене

Боль любого типа, вызванная травмой (например, падение или удар), которая длится более месяца или мешает вашей повседневной деятельности, должна быть проверена профессионалом. Также обратитесь за медицинской помощью, если ваше колено чувствует себя нестабильным, отказывается или блокируется. (Дополнительные рекомендации см. в разделе «Когда обращаться к врачу при болях в коленях».)

Если вас немного мутит, вы можете попробовать растяжку и упражнения, приведенные ниже. «Обычно я использую некоторые итерации этих движений с людьми, которые приходят ко мне с болью в колене», — говорит Ломбардо. Однако, если ваша боль усиливается или не улучшается в течение месяца, пришло время обратиться к физиотерапевту.

«ПТ может наблюдать, как вы двигаетесь, и проверять силу ваших мышц», — добавляет она. «Они часто улавливают вещи, которые вы не замечаете, которые могут способствовать вашей боли». Например, возможно, ваша правая ягодица намного сильнее, чем левая, вызывая большую нагрузку на левое колено каждый раз, когда вы делаете шаг.

3 упражнения на гибкость коленей

«Люди говорят мне: «Я никогда не был гибким», — говорит Ломбардо. «Но мы все гибкие, когда рождаемся. То, что мы делаем на протяжении всей жизни, меняет это». Хотя не все могут восстановить способность касаться пальцев ног, отмечает она, каждый может добиться определенного прогресса, если будет регулярно растягиваться. Даже небольшого расслабления может быть достаточно, чтобы облегчить боль в коленях. Несколько советов:

• Делайте каждую растяжку 3 раза в неделю или чаще. (Вы можете делать их ежедневно, если хотите. )
• Удерживайте каждую растяжку от 1 до 2 минут.
• Не подпрыгивайте и не толкайте себя до боли. Вы должны чувствовать растяжение, а не резкий толчок.

Растяжка сгибателей бедра стоя на коленях

1. Встаньте на колени на пол. (При желании подложите коврик для упражнений или полотенце под колено.)
2. Шагните левой ногой так, чтобы левое колено было согнуто под углом 90 градусов. Поставьте верхнюю часть правой ноги вниз и убедитесь, что правая нога находится прямо позади вас.
3. Положите руки на бедра, затем сожмите ягодицы, чтобы подвернуть таз под себя. Вы можете оставить руки там или положить их на колено для следующей части.

4. Глядя вперед и держа спину прямо, переносите вес вперед, пока не почувствуете растяжение в передней части правого бедра. Задержитесь на 1–2 минуты, не подпрыгивая и не сдвигаясь.
5. Переместите вес назад, верните левое колено на пол, затем повторите с другой стороны.

Динамическая растяжка подколенного сухожилия на полу

1. Лягте на спину, вытянув ноги.
2. Согните левое колено к груди. Обхватите руками левое бедро и возьмитесь за него обеими руками.
3. Подтяните левую ногу к себе, держа руки прямыми, а верхнюю часть тела расслабленной. Стремитесь поставить колено выше бедра; сильно тянуть не надо.
4. Выпрямите левую ногу ступней к потолку, затем снова согните колено, чтобы расслабиться, используя медленное и контролируемое движение. Ничего страшного, если вы не можете полностью выпрямиться; просто идите так далеко, как вам удобно.
5. Повторяйте это выпрямление и сгибание в течение 1-2 минут.
6. Опустите левую ногу на пол, выпрямите ее, затем повторите с другой стороны.

Рисунок 4. Растяжка

1. Лягте на спину, согните колени и поставьте ступни на пол.
2. Скрестите левую лодыжку над правым коленом.
3. Обхватите руками правое бедро и возьмитесь за него обеими руками. Подтяните ногу к груди, пока не почувствуете растяжение в левой ягодице и бедре.
4. Задержитесь на 1-2 минуты, затем вернитесь в исходное положение и повторите на другую сторону.

Примечание. Вы также можете немного раскрыть бедра, если слегка нажмете левой ладонью на внутреннюю сторону левого (поднятого) колена.

4 упражнения для укрепления коленей

Для большинства этих упражнений не требуется дополнительное оборудование, хотя для выполнения Monster Walk вам понадобится 2- или 3-дюймовый латексный эспандер. Вам также могут понадобиться утяжелители для становой тяги и приседаний, хотя вместо этого вы можете использовать консервы, литровые бутылки с водой, банки из-под краски или другие предметы домашнего обихода.

Несколько советов:

• Если вы чувствуете скованность, немного разогрейтесь, пройдясь или выполнив растяжку (как описано выше).
• Выполняйте эти упражнения 3 раза в неделю, в идеале с днем ​​отдыха между ними.
• Вы можете выполнять эти движения одно за другим или разбить программу в течение дня. Делайте то, что лучше всего подходит вашему графику и вашему телу.
• Если ваша форма начинает ухудшаться (скажем, ваша спина выгибается или округляется), сбросьте лишний вес или переходите к следующему упражнению. (Вы же не хотите выгибать спину, пытаясь укрепить колени.)
• Если вы можете легко сделать 20 повторений в упражнении, самое время добавить вес или сделать еще один подход. Вы также можете попробовать дополнительные упражнения. (В этом вам может помочь PT.)

Приседания

1. Встаньте, ноги на ширине плеч, носки слегка развернуты наружу. Держите взгляд вперед, туловище прямо и плечи назад на протяжении всего движения.
2. Сядьте назад и опуститесь, перенося вес тела на пятки и выпятив ягодицы (как будто вы сидите на стуле). Не позволяйте коленям выходить за носки и остановитесь, когда бедра окажутся параллельны полу (колени в 9-м положении).0 градусов) или раньше.
3. Контролируемым движением поднимитесь вверх, отталкиваясь пятками, пока колени и бедра не выпрямятся.
4. Сделайте 3 подхода по 10-15 повторений.

Примечания: Чтобы облегчить это движение (или проверить свою технику), поставьте стул позади себя, чтобы сесть на него. В конце концов, вам захочется едва касаться задницей сиденья стула.

Становая тяга

1. Встаньте, ноги на ширине плеч, носки слегка развернуты наружу. Держите взгляд вперед, туловище прямо и плечи назад на протяжении всего движения.
2. Удерживая вес на передней части тела, напрягите мышцы кора и отведите бедра назад, как будто хотите постучать ягодицами по стене позади себя.
3. Когда вы опускаете вес к земле, ведите его вдоль передней части голеней, удерживая спину ровной. Продолжайте, пока ваши подколенные сухожилия не почувствуют напряжение и/или ваш позвоночник не начнет округляться.

4. Поднимаясь обратно, подумайте о том, чтобы оттолкнуть пол ногами, удерживая вес ближе к ногам.
5. В завершение напрягите ягодичные мышцы, чтобы выдвинуть бедра вперед. Это 1 повтор.
6. Повторить 3 подхода по 10 повторений.

Примечание. Вы можете выполнять это упражнение, не удерживая вес, или с гирей, гантелями или штангой (с отягощением или без него).

Monster Walk (шаги в стороны)

1. Встаньте, ноги на ширине плеч, колени слегка согнуты, носки направлены вперед, а эластичная лента чуть выше лодыжек.
2. Напрягите корпус и выпрямите верхнюю часть тела, слегка согните ноги в коленях и сделайте шаг влево. Шагните достаточно далеко, чтобы почувствовать сопротивление, но не настолько, чтобы ваши колени прогнулись внутрь.
3. Продолжайте двигаться влево в общей сложности от 10 до 15 шагов. Остановитесь, затем сделайте такое же количество шагов вправо, вернувшись в исходную точку. Это 1 сет.
4. Сделайте 3 подхода по 10–15 шагов в каждую сторону.

Примечания: Если у вас мало места на полу, вы можете сделать меньше шагов и больше подходов. Например, если вы можете уложиться только в 5 шагов, вы должны сделать 6 подходов.

Подъемы на пятки и носки

Подъемы на пятки с наклоном к стене

1. Встаньте лицом к стене, ноги на ширине бедер. Положите ладони на стену перед собой.
2. Слегка согните колени и медленно поднимитесь на подушечки обеих стоп. Задержитесь на 1 секунду, затем опустите пятки на землю. Чтобы увеличить сложность, вы можете делать по одной ноге/пятке за раз.
3. Сделайте 30 повторений на каждую пятку.

Подъем носков с наклоном к стене

1. Встаньте спиной к стене, ноги на ширине бедер.
2. Слегка пройдитесь ногами вперед на пятках, упираясь спиной в стену.
3. Держа колени прямыми, поднимите пальцы обеих ног как можно выше. Задержитесь на 1 секунду, затем опустите пальцы ног на пол.
4. Сделайте 30 повторений.

Когда следует заблаговременно обратиться к физиотерапевту

Ломбардо говорит, что в первую очередь хотела бы помочь людям избежать возникновения боли. Если у вас есть физическая цель — например, пробежать 5 км или начать заниматься карате, — подумайте о том, чтобы посетить физкультуру перед началом. Это может быть особенно полезно, если в прошлом у вас были боли в суставах. «Физиотерапевт может показать вам, как правильно двигаться, а также предложить программу, соответствующую вашим целям, которая может помочь вам предотвратить травмы в процессе их достижения», — говорит она. Предварительный просмотр PT не помешает, и это может помочь вам встать на правильную ногу.

Об эксперте

Николь Ломбардо, PT, DPT, CSCS

Фитнес

Почему ваша ИТ-группа болит и растягивается, что может помочь

Фитнес

Лучшие виды упражнений от болей в коленях

Здоровье

Растяжки и упражнения от боли в коленях, от физиотерапевта

8 поз йоги для начинающих и их преимущества

Избавьтесь от стресса, облегчите боль в спине и приобретите гибкость с помощью этих простых упражнений на растяжку и дыхательных упражнений.

Автор: Beth W. Orenstein. Медицинская экспертиза: Justin Laube, MD 9.0003

Отзыв: 21 февраля 2019 г.

Проверено с медицинской точки зрения

iStock

Есть много веских причин, чтобы добавить йогу в свои тренировки. Йога улучшает мышечный тонус, гибкость и баланс, а также помогает расслабиться и уменьшить стресс, отчасти благодаря своему фирменному дыханию пранаямы. Исследования также показали, что йогические практики также уменьшают стресс, тревогу, депрессию и хроническую боль; помочь вам лучше спать; и улучшить общее самочувствие и качество жизни.

Готов попробовать? Вот восемь поз для начинающих, называемых «асанами», рекомендованных инструкторами йоги.

1000

Простая поза — Сукхасана — для снятия стресса

iStock

Сядьте, скрестив ноги, на коврик для йоги, положив руки на колени ладонями вверх. Держите позвоночник как можно более прямым. Вдавите кости, на которых вы сидите, в пол — ваши «сидячие кости» на языке йоги. Закройте глаза и вдохните.

«Это отличная поза для начинающих, которую можно использовать в качестве оценки», — говорит Гвен Лоуренс, тренер по йоге New York Knicks и других спортивных команд, спортсменов и знаменитостей. «Просто сидя на полу, вы получаете отличный способ увидеть и почувствовать внешнее вращение ног». Эта поза также повышает гибкость спины и может помочь снять стресс.

1001

Кошка-Корова для пробуждения позвоночника и облегчения болей в спине

Встаньте на коврик на четвереньки, руки прямо под плечами, а колени прямо под бедрами. Распределите свой вес поровну между руками и широко расставьте пальцы. Вдохните и округлите спину, выгнув ее вверх, опуская подбородок к груди; почувствуйте растяжение от шеи до копчика, как у кошки. На выдохе полностью опустите спину вниз, приняв форму ковша, поднимите голову и откиньте ее назад.

«Кот-Корова растягивает и пробуждает позвоночник, что помогает облегчить боль в спине», — говорит учитель йоги Батист Леа Куллис. «Это также открывает и увеличивает гибкость всего позвоночника, шеи, груди и плеч. Я рекомендую повторить от 5 до 10 раз и более».

1002

Поза Дерева — Врксасана — для улучшения баланса Соедините руки в молитвенном положении и поднимите их над головой. Балансируйте на правой ноге. Согните левое колено влево и прижмите левую стопу к внутренней стороне бедра правой ноги. Задержитесь на 30 секунд. Поменяйте ноги и повторите.

«Эта поза помогает растянуть тело в длину, от пяток до кончиков пальцев», — говорит Ши Вон, эксперт по здоровому образу жизни и фитнесу и автор книги « Прорыв: 5 жизненных принципов, которые помогут победить стресс, отлично выглядеть и найти себя». Общее благополучие  (и мама актера Винса Вона). Это также поможет вам улучшить баланс.

1003

Собака мордой вниз — Адхо Мукха Шванасана — для повышения гибкости Начните с того, что положите обе руки на коврик перед собой ладонями вниз; ваши руки должны быть немного впереди ваших плеч.

Поставьте колени на землю прямо под бедрами. Выдохните, когда вы отрываете колени от земли и поднимаете ягодицы и бедра к потолку. Отведите верхнюю часть бедер назад и потянитесь пятками к полу. Держите голову между плечами и на одной линии с ними, не свисая. Если вы заметили округление поясницы, попробуйте согнуть колени, чтобы удлинить спину.

«Собака мордой вниз успокаивает нервную систему, работает над общей гибкостью, разгружает позвоночник, тонизирует руки, моделирует ноги и раскрывает плечи», — говорит Каллис. Поза часто удерживается в течение пяти вдохов между сторонами или дольше для увеличения силы. Удлиняйтесь от запястий к бедрам на вдохе и углубляйте корни от бедер к пяткам с каждым выдохом, предлагает Куллис.

1004

Поза ребенка — Баласана — для расслабления и расслабления

iStock

Из положения «Собака мордой вниз» просто согните колени и опустите ягодицы на пятки, прижимая грудь к полу через колени. Опустите плечи и голову на пол. Положите руки вдоль туловища ладонями вниз или вы можете поддержать голову, сложив руки под лбом. Дышите и расслабляйтесь столько, сколько вам нужно.

«Поза ребенка — одна из самых исцеляющих поз йоги, и это моя любимая из всех», — говорит Каллис. «Он пробуждает связь между дыханием и телом и посылает успокаивающую энергию через все мышцы. Это возможность заземлиться, пойти внутрь и выйти из своего занятого ума в свое тело, пробуждая свое дыхание изнутри наружу». Поза ребенка — отличный способ сделать перерыв и расслабиться во время занятий йогой или в любое время, когда вы чувствуете усталость или подавленность.

1005

Поза голубя, раскрывающая бедра

iStock

Из положения на четвереньках переместите правое колено вперед между руками. Как будто вы делаете выпад, медленно выпрямите левую ногу позади себя, удерживая колено и верхнюю часть стопы на полу. Теперь поверните правое колено к правому запястью и опустите его на пол, при этом правая икра должна стоять на полу, а правая ступня находится под левым пахом. Опустите верхнюю часть тела на согнутую ногу либо до упора на пол, либо опираясь на локти. Медленно вдохните и выдохните пять раз. Прежде чем сменить сторону, оттолкнитесь левой ногой, чтобы растянуть икроножные мышцы. Повторите с левой ногой, согнутой и вытянутой правой ногой.

Эта поза является любимой для бегунов, потому что она повышает гибкость бедер, а также освобождает ягодичные мышцы и нижнюю часть спины, говорит Лоуренс. «Если вы бегаете, поднимаете тяжести, занимаетесь кроссфитом или спиннингом, вы должны выполнять эту растяжку, чтобы оставаться сильным и гибким и повышать свою производительность». Поначалу это может быть сложно, но вы научитесь любить эту позу, обещает Лоуренс.

1006

Поза горы — Тадасана — для улучшения осанки

iStock

Встаньте неподвижно, широко раскройте грудь и положите руки по бокам, почувствуйте, как ступни стоят на полу, а ощущения в ногах и спине. Затем проанализируйте свою позу перед зеркалом. Лоуренс заставляет своих спортсменов держать длинные карандаши в каждой руке, когда они стоят. «Я говорю им, чтобы они посмотрели на карандаши и, как компас, увидели, как они указывают.