Нравится изображение, но нужно всего лишь несколько модификаций? Пусть наши талантливые художники сделают всю работу за вас!

Мы свяжем вас с дизайнером, который сможет внести изменения и отправить вам изображение в выбранном вами формате.

Примеры

• Изменить текст
• Изменить цвета
• Изменить размер до новых размеров
• Включить логотип или символ
• Добавьте название своей компании или компании

Включенные файлы

Подробности загрузки. ..

• Идентификатор изображения

  33866761

• Цветовой режим

  RGB

• Художник

  щука

7 лучших упражнений на растяжку спины, которые нужно делать каждый день, по мнению тренеров

Нет нужды идти по жизни с одеревеневшей, ноющей спиной, особенно когда лекарство зачастую так же просто, как несколько сгибов вперед. Делаете ли вы растяжку спины утром, в середине дня или прямо перед сном, они помогут вам оставаться гибкими, мобильными и чувствовать себя очень комфортно.

Это кажется таким простым, но легкая растяжка спины действительно может улучшить ваше самочувствие, говорит Тал Рински, инструктор по йоге в фитнес-приложении Centr. Ежедневная растяжка спины дает несколько преимуществ, говорит она Bustle, от улучшения гибкости и подвижности до улучшения осанки, облегчения болей в спине, улучшения кровообращения и даже прилива энергии.

Вы поймете, что пора размяться, если у вас болит спина, а также если вам трудно свободно двигаться из-за напряженных мышц, говорит Рински. Подумайте о вечной сутулости, которая происходит за вашим столом. «Эти признаки могут указывать на то, что вам нужно больше заниматься растяжкой в ​​своей жизни», — говорит Рински.

Чтобы убедиться, что вы задействуете все нужные мышцы, она рекомендует выполнять различные упражнения на растяжку спины, чтобы ваши плечи, верхняя часть спины, средняя часть спины и нижняя часть спины получали равное количество любви. Конечно, если ваша спина действительно болит, лучше всего провериться у врача, чтобы узнать, что случилось, добавляет Рински.

Иэнте Меллорс, профессиональная танцовщица и инструктор по фитнесу, говорит, что вы можете делать все свои ежедневные упражнения на растяжку спины сразу или разбивать их на две-три минуты в течение дня. «Вы будете удивлены той разницей, которую это изменит», — говорит она Bustle. Ниже приведены семь лучших упражнений на растяжку спины, которые, по мнению профессионалов, нужно делать каждый день.

1. Кошка-Корова

Прасит фото/Момент/Getty Images

«Растяжка «кошка-корова» помогает улучшить гибкость и подвижность всего позвоночника, — говорит Рински. «Он нацелен как на верхнюю, так и на нижнюю часть спины, растягивает мышцы вдоль позвоночника и способствует улучшению осанки». Попробуйте его утром, чтобы проснуться, в середине дня, чтобы снять напряжение, или после тренировки.

– Встаньте на руки и колени, руки прямо под плечами, а колени под бедрами.

– Выгните спину вверх, подтяните подбородок к груди и округлите верхнюю часть спины, как у потягивающейся кошки.

– Задержитесь в этом положении примерно на 5-10 секунд.

– Медленно выполните обратное движение, опуская живот к полу, поднимая грудь и копчик и осторожно глядя вверх.

– Задержитесь в этом положении еще на 5-10 секунд.

– Повторите этот цикл от 5 до 10 повторений.

2. Поза ребенка

PixelCatchers/E+/Getty Images

Классическая поза ребенка мягко растягивает нижнюю часть спины, бедра и плечи, говорит Рински. Это хорошо делать вечером, чтобы снять напряжение, накопленное в течение дня, и почувствовать себя более расслабленным.

– Встаньте на пол на колени, расставив колени на ширине плеч и сведя пальцы ног позади себя.

– Сядьте на пятки.

– Медленно опустите верхнюю часть тела вперед, вытянув руки перед собой.

– Опустите лоб на пол или на подушку.

– Держите руки вытянутыми или положите их вдоль тела.

— Удерживайте это положение от 30 секунд до минуты, сосредоточившись на глубоком дыхании.

3. Скручивание позвоночника сидя

Thomas Barwick/DigitalVision/Getty Images

«Скручивание позвоночника сидя помогает улучшить подвижность позвоночника и растянуть мышцы спины и боков», — объясняет Рински. Это легко делать во время просмотра фильма, чтобы постепенно улучшать свою гибкость.

– Сядьте на пол, вытянув ноги перед собой.

– Согните правое колено.

– Скрестите правую ступню с левой ногой, поставив ее на пол с внешней стороны левого бедра.

– Аккуратно поверните туловище вправо.

– Положите левый локоть на внешнюю сторону правого колена.

– Используйте левую руку для поддержки, положив ее на пол позади себя.

– Во время скручивания вытяните позвоночник вверх и посмотрите через правое плечо.

– Удерживайте растяжку около 30 секунд.

– Повторить с другой стороны.

4. Вращение грудного отдела позвоночника

Shutterstock

Также называемое Т-образным вращением, Меллорсу нравится это эффектное растяжение, позволяющее достичь середины спины.

– Встаньте на четвереньки.

– Положите правую руку за голову, вытянув локоть.

– Вдохните и повернитесь так, чтобы правый локоть был направлен к потолку.

– Выдохните и повернитесь в другую сторону.

– Поднесите правый локоть к левому запястью.

– Повторите это движение три-пять раз с каждой стороны.

5. Сгибание вперед из положения стоя

AscentXmedia/E+/Getty Images

Всякий раз, когда вам нужно быстро растянуться, Рински рекомендует сгибаться вперед. Просто убедитесь, что вы всегда двигаетесь медленно и слушаете свое тело. «Лучше всего сосредоточиться на контролируемых движениях, которые позволяют вашим мышцам постепенно расслабляться и удлиняться», — говорит она. Если вы чувствуете острую боль, не давите на нее.

– Встаньте, ноги на ширине плеч.

– Наклонитесь вперед в бедрах.

– Держитесь за локти.

– Опустите голову к полу.

– Слегка согните колени.

– Если хотите, покачивайтесь из стороны в сторону, чтобы добраться до всех ноющих частей спины.

6. Боковой наклон

Manu Vega/Moment/Getty Images

Попробуйте это утром, чтобы разбудить спину. Меллорс также предлагает его в качестве разминки за рабочим столом в середине дня. Это идеальный способ снять напряжение, связанное с работой.

– Сядьте на стул или встаньте, ноги на ширине плеч.

– Вытяните обе руки над головой.

– Держитесь за левое запястье.

– Дотянитесь вверх и направо.

– Создайте пространство между левой грудной клеткой и бедром.

– Держите правую седалищную кость внизу, а левую ногу на полу.

– Потянитесь и дышите.

– Повторить с другой стороны.

7. Колени к груди

triloks/E+/Getty Images

Это растяжка нижней части спины, которую вы можете делать на полу, на диване или в постели в конце долгого дня, — говорит Меллорс.

– Лягте на спину.

– Прижать оба колена к груди.

– Пусть ваше тело расслабится.

– Аккуратно покачивайте из стороны в сторону, чтобы помассировать мышцы.

– Оставайся сколько хочешь.

Ссылки на исследования:

Гордон Р. и Блоксхэм С. (2016). Систематический обзор влияния упражнений и физической активности на неспецифическую хроническую боль в пояснице. Здравоохранение , 4 (2). https://doi.org/10.3390/healthcare4020022

Sihawong, R. (2014). Проспективное кластерное рандомизированное контролируемое исследование программы упражнений для предотвращения болей в пояснице у офисных работников.