Вреден ли для здоровья натяжной потолок: мнение врачей :: SYL.ru

Натяжной потолок сегодня является популярным отделочным материалом. Он гармонично вписывается почти в любой интерьер. Это практичный, красивый вариант отделки. Однако некоторые покупатели утверждают, что материалы, из которых создано полотно, выделяют в окружающую среду небезопасные для организма человека компоненты. Вреден ли для здоровья натяжной потолок, помогут разобраться мнения врачей.

Производители материалов для подобной отделки настаивают, что их изделия проходят сертификацию, они полностью соответствуют существующим нормам и требованиям. Почему же некоторые потребители считают, что натяжные потолки выделяют токсичные вещества? Следует разобраться подробнее.

Существующие стандарты

Вредны ли натяжные потолки для здоровья человека, могут сказать только опытные профессионалы. Существуют определенные стандарты, по которым тестируется тот или иной материал для отделки в помещении.

Следует отметить, что у всех людей реакция организма на то или иное вещество может быть разной. Некоторым находиться в помещении с потолком из искусственных материалов вполне комфортно, а у других может начаться приступ астмы или аллергия. Поэтому сказать, что тот или иной материал полностью безопасен (или, наоборот, опасен) для всех людей достаточно тяжело.

Сегодня применяются общие нормы, которые разрабатывались учеными с учетом множества факторов. Эти требования должен соблюдать каждый производитель. Это международные экологические стандарты ISO. Считается, что если материал соответствует всем их требованиям, он безопасен для здоровья человека. У всех представленных в продаже материалов для обустройства натяжного потолка должен быть экологический сертификат. Также такие документы должны предоставляться на выполнение монтажа.

Вред потолков из ПВХ

Рассматривая вред натяжных потолков для здоровья, следует сказать о существующих их разновидностях. Представленная отделка может быть выполнена из пленки ПВХ или ткани. Каждый вариант натяжного потолка имеет свои особенности.

Пленка ПВХ считается сегодня самым востребованным материалом для подобной отделки. Такой материал стоит дешевле, чем тканевые полотна. ПВХ-пленка проста в уходе, способна выдерживать высокую влажность. Даже если соседи сверху забудут закрыть кран, пленка сможет удержать достаточно большой объем воды, не пропустив его в помещение.

Однако представленное покрытие чаще всего подделывают недобросовестные производители. В этом случае процесс изготовления материала ведется не по установленной технологии. О качестве подобной отделки говорить не приходится.

Производители ПВХ-пленки

Вреден ли для здоровья натяжной потолок, станет понятно после рассмотрения особенностей изготовления этого материала. Практически всю продукцию для отделки сегодня поставляют на рынок китайские производители. Среди них множество компаний создает пленку по всем правилам. Их продукция соответствует международным требованиям. Однако не все китайские производители могут похвастаться качеством.

Некогда популярные европейские производители Renolit, Pongs сегодня значительно удешевили свое производство. Раньше их ПВХ-пленка не имела запаха, была очень гладкой и блестящей. Сегодня их продукция утратила былое качество.

На отечественном рынке не продаются бельгийские, французские или немецкие пленки. Если продавец утверждает, что продукция для отделки сделана именно в этих странах, это подделка. Такую пленку производят в Китае, но, возможно, поставляет ее в нашу страну зарубежная компания.

Признаки качественной ПВХ-пленки

Позволяют понять, вредны ли натяжные потолки для здоровья, отзывы покупателей и медицинских специалистов. Они утверждают, что продукция высокого качества не вредит организму человека. Однако определить, какая пленка представлена в продаже, будет не так просто. Существует несколько характерных признаков качества.

Безопасная для здоровья пленка ПВХ после установки либо не имеет запаха вообще, либо он еле заметный и полностью исчезает буквально через пару дней после монтажа. Рекомендуется после установки хорошо проветривать помещение. Такие пленки, как утверждают медики, не вредят здоровью.

Если потолок после монтажа испускает неприятный химический запах еще около недели, это, скорее всего, материал среднего качества. Его нельзя монтировать в спальне или детской. Зато для ванной, прихожей или кухни он вполне подходит.

Если больше двух недель запах не выветривается, такой потолок считается вредным для здоровья.

Вредные компоненты ПВХ-пленки

Рассматривая, чем вредны натяжные потолки для здоровья, следует рассмотреть воздействие на организм компонентов, которые могут присутствовать в ПВХ-пленке низкого качества (в них запах не выветривается).

Одним из самых токсичных веществ, входящим в состав низкопробного материала, является фенол. Он запрещен во многих странах. Фенол нарушает работу печени, почек, сердца, нервной системы. Возможно развитие отека легких, бесплодия и рака. Он не выветривается длительное время.

Другим опасным компонентом является кадмий. Он выводится из организма десятилетиями. Кадмий оседает в печени, почках и прочих органах, вызывает развитие раковых опухолей.

Толуол также может присутствовать в ПВХ-пленке. Он отравляет организм, вызывая усталость, бессонницу, головные боли. Толуол вызывает патологии плода у беременных.

Хлор, выделяющийся в окружающую среду, вызывает раздражение слизистых оболочек. Он может вызвать заболевания легких.

Водонепроницаемость

Изучая, насколько вредный натяжной потолок, следует уделить внимание такому вопросу, как водонепроницаемость пленки. Она не пропускает также и воздух. Многие покупатели утверждают, что подобная особенность привела к развитию грибка и прочих болезнетворных организмов на основании потолка.

Следует отметить, что подобные материалы действительно не способны пропускать воздух. Однако это не критичный недостаток. Если хозяева уделят внимание обустройству качественной вентиляции в помещении, этой проблемы удастся избежать.

При отсутствии естественной или принудительной вентиляции даже без ПВХ-потолка в помещении будет образовываться повышенная влажность, развиваться грибок. Поэтому следует регулярно проветривать помещение, чтобы избежать проблем со здоровьем.

Тканевые полотна

Многих покупателей интересует, вредны ли тканевые натяжные потолки для здоровья. Такие материалы представляют собой полиэфирную ткань. Ее пропитывают полиуретаном для придания достаточной жесткости. Особенностью таких полотен является способность пропускать воздух.

Стоимость тканевых натяжных потолков выше, чем у ПВХ-пленки. Но и качество такого материала значительно выше. Подобные полотна обязательно маркируют, поэтому приобрести подделку практически невозможно. Самыми известными являются французские потолки Clipso и германские Descor.

В состав тканевых потолков не входят вредные для здоровья компоненты. Полотна не имеют запаха вообще. Такие потолки можно натягивать практически в любой комнате. Они безопасны как для взрослых, так и для детей.

Мнение врачей о потолке в спальне

Изучая мнения медицинских работников о том, вреден ли для здоровья натяжной потолок, следует уделить особое внимание установке подобной отделки в спальне и детской комнате. В таких помещениях люди проводят достаточно много времени. Поэтому к качеству отделочных материалов выдвигаются повышенные требования.

Медики утверждают, что в спальне и детской комнате вполне можно устанавливать тканевые и пленочные потолки. Однако их качество должно быть высоким. Приобретать подобную продукцию необходимо в проверенных компаниях.

Существует практика подделки сертификатов качества. Поэтому не стоит доверять малоизвестным продавцам или монтажникам. В этом случае качество конечной отделки может быть действительно низким.

Рекомендации экспертов

При выборе материала для натяжного потолка следует учитывать мнение экспертов. Считается, что для гостиной, спальни, кабинета или детской комнаты предпочтительнее будет смонтировать тканевые полотна. Они имеют эстетичный внешний вид, предоставляют больше вариантов расцветок.

Пленочные материалы будут эффективными во влажных помещениях, например, в ванной комнате или на кухне. Тканевые полотна в таких условиях могут потерять внешний вид. Однако ни в одном помещении не допускается присутствие потолков ПВХ низкого качества. Если такой материал был смонтирован в доме или квартире, его в срочном порядке демонтируют.

Врачи утверждают, что на своем здоровье экономить нельзя. Если вовремя не предпринять соответствующие меры по устранению вредоносного материала из своего жилища, последствия могут быть самыми печальными.

Рассмотрев мнения медицинских работников о том, вреден ли для здоровья натяжной потолок, можно выбрать безопасный материал для отделки внутри помещения.

для здоровья плюсы и минусы, отзывы врачей о экологичности, мнение о чистых потолках, безопасность при монтаже

Найти правдивую информацию о безопасности натяжных потолков бывает трудно: информация на сайтах производителей, как правило, носит рекламный характер

Польза и вред натяжных потолков обсуждается в различных источниках. Приводятся аргументы за и против натяжных конструкций, однако, не все мнения следует считать правдивыми. Ради выгоды кто-то может соврать о вреде или же, наоборот, сообщить о безопасности. Поэтому имеет смысл подробно разобрать, какие плюсы и минусы имеют различные материалы для потолочного покрытия и как их свойства могут отразиться на нашем состоянии здоровья.

Содержание:

• Выбираем натяжные потолки: плюсы и минусы для здоровья
• Чем вредны натяжные потолки
• Натяжные современные потолки: отзывы врачей
• Натяжной потолок: экологичность материалов
• Как выбрать экологически чистый натяжной потолок
• Вредны ли натяжные потолки (видео)

Выбираем натяжные потолки: плюсы и минусы для здоровья

О пользе и вреде разных потолочных покрытий ходит множество слухов. Однако, не многие из них имеют достоверные подтверждения в медицинской среде. О натяжных потолках профессионалы говорят, как об одних из безопаснейших способов оформить потолок.

Какими плюсами и минусами отличаются натяжные потолки в отличие от других покрытий:

• В отношении здоровья потребителей выделяют тканевые плотна для потолков. Их достоинство заключается в том, что они пропускают воздух. Однако, следует заметить, что этот плюс заметен только в частном доме с деревянным потолком. Если Ваш потолок из бетона, то никакой материал для потолка не спасет положение.
• Также среди плюсов стоит отметить исключительную чистоту при проведении монтажных работ: пыль от шкурения потолка не засорит Ваши легкие.
• Также плюсом потолка из ПВХ-пленки является то, что на поверхности пленки не разводятся грибки и бактерии! Это незаменимое свойство для помещений с повышенной влажностью.
• Сертифицированные потолки из ПВХ совершенно безвредны. Единственное, в чем следует удостовериться – это в документах, подтверждающих качество материала.
• Минусом натяжного потолка из пленки ПВХ может стать опасность для здоровья в случае, если Вы попались в руки компании. Которая торгует некачественными полотнами. Как правило, такие компании не имеют соответствующих сертификатов, а неприятный запах от их потолков держится более 2 суток.
• Минусом потолков из пленки некоторые считают их неэкологичность. Но на самом деле этот материал используется для изготовления практически любого изделия из пластмассы. Кроме того, ПВХ с легкостью можно заменить абсолютно экологичным тканевым потолком.

Если Вы видите подозрительно выгодное ценовое предложение на натяжной потолок, то не спешите совершать покупку: возможно, перед Вами нечестные дельцы, желающие продать некачественный и опасный для здоровья материал. Проверьте сертификаты и получите отзывы людей, которые уже воспользовались услугами организации.

О том, на что обратить внимание при выборе производителя натяжных потолков, можно узнать из материала: Производители натяжных потолков: как сделать правильный выбор

Чем вредны натяжные потолки

Концентрируясь на возможных опасностях потолочного покрытия, следует понять, что качественный, документально обеспеченный товар не может быть вреден для Вас. К официальной торговле не допускаются организации, чьи товары могут угрожать жизни и здоровью своих потребителей.

Проблема, из-за которой некоторые люди утверждают, что натяжные потолки могут быть опасны, заключаются в некоторых составляющих ПВХ. Однако, допущенные к продаже полотна содержат химические элементы в очень малом количестве. Лишь несертифицированные материалы могут быть опасны.

Какие же возможные риски существуют при установке потолка:

1. Фенольные испарения. Фенол – вредное для организма вещество, которое содержится в ПВХ. Однако, фенол не опасен, если Ваш потолок качественный. В химическом составе материала фенол не является летучим элементом. Он может испаряться только при высокой температуре, которая необходима для монтажа. Этим и объясняется запах от пленки, который держится в воздухе несколько часов.
2. Тканевые потолки славятся своей безопасностью и экологичностью, однако и этот вид покрытия научились подменивать на опасные материалы, внешне напоминающие ткань для потолков. Такой материал имеет пропитку, состоящую из химически опасных веществ.
3. Потолки даже из самого качественного сырья не рекомендуется нагревать: бани, сауны, горячие трубы, люстры с горячими лампами накаливания – все это следует держать подальше от ПВХ-пленки. Именно высокие температуры способствуют плавлению материала, а также распространению вредных испарений.

Натяжные современные потолки: отзывы врачей

Поскольку люди озадачены вопросами безопасности при натягивании потолка, врачи с радостью рассмотрели все возможные варианты максимально обезопасить себя и свою семью от негативного воздействия материалов для натяжного потолка. По отзывам врачей, натяжные потолки по большому счету не влияют на потребителей.

Однако, практикующие профессионалы дают некоторые рекомендации для полной уверенности в безопасности:

• Выбирайте проверенную известную компанию и европейские материалы, прошедшие все необходимые проверки и сертификации.
• Не посещайте комнату, не пускайте в помещение детей сразу после установки ПВХ-пленки. Дайте испарениям, полученным в результате нагрева, полностью выветриться из комнаты.
• Не допускайте перегрева в процессе эксплуатации. Огонь, горячие и раскаленные предметы нельзя держать рядом с потолком. Материал будет плавиться и выделять вещества, которые оказывают плохое влияние на организм человека.

Если потенциальная вредность ПВХ волнует Вас слишком сильно, то устанавливайте качественные тканевые потолки. Этот материал считается совершенно экологичным, не имеет запаха, пропускает воздух и не выделяет никаких вредных веществ при высокой температуре и возгораниях. Об этом читайте: Тканевые натяжные потолки

Натяжной потолок: экологичность материалов

Вопрос об экологичности натяжных потолков обсуждается до сих пор. Одни говорят, что качественный потолок ничуть не уступает даже самым натуральным материалам по своим свойствам, а другие утверждают, что ПВХ, как и специализированная ткань – это крайне неэкологичные материалы.

Насколько аргументы относительно экологичности натяжных потолков можно считать достойными:

1. ПВХ – это материал, годный для изготовления детских игрушек, водяных труб, посуды и прочих предметов, которые имеют непосредственное отношение к нашему организму. Эти виды материалов прошли неоднократную проверку, посему их можно отнести к абсолютно безопасным экологичным материалам.
2. Ткань, пропитанная полиуретаном, является ходовым материалом для пошива одежды. Эта фактура совершенно безвредна и экологична.
3. Минусом в отношении экологичности потолков является недоброкачественность некоторых производителей. Если материал не соответствует международным стандартам, то он легко может быть опасным и крайне не экологичным. Будьте внимательны и проверяйте документы.

Также будет полезен материал о натяжных потолках – отзывы, описание и особенности конструкции тут: Натяжные потолки — отзывы

Важно также проверить сертификат, подтверждающий пожарную безопасность материала.

Как выбрать экологически чистый натяжной потолок

По факту любой качественный натяжной потолок является экологически чистым. Все возможные материалы, из которых может быть изготовлен натяжной потолок, имеют стандарты качества.

Документы, подтверждающие соответствие стандартам качества, гарантируют экологическую чистоту Вашего потолка.

Материалы, соответствующие стандартам, обладают следующими свойствами:

• ПВХ-пленка не выбрасывает в воздух никаких веществ, теряет неприятных запах через несколько часов после монтажа.
• Ткань не имеет никакого запаха. Вредных веществ в этом материале не содержится в принципе.

Вредны ли натяжные потолки (видео)

Если Вы заботитесь о здоровье своей семьи и друзей, то не экономьте время и деньги на выбор материалов, с которыми планируете жить не один год. Задавайте вопросы представителям выбранной фирмы, требуйте документального подтверждения словам. Если Вы достаточно внимательны и придирчивы, то обязательно изучите отзывы о работе компании. Соблюдая указанные правила, Вам не придется беспокоиться о здоровье при установке и эксплуатации натяжных потолков.

лучших упражнений на растяжку нижней части спины для пожилых людей по мнению экспертов — Forbes Health

Содержание

• Как растяжка нижней части спины приносит пользу вашему здоровью
• Что вызывает боль в пояснице?
• Как растяжка может облегчить боль в пояснице?
• 5 упражнений на растяжку нижней части спины для пожилых людей

{{ tocState.toggleTocShowMore ? «Показать больше» : «Показать меньше» }}

Если вы страдаете от болей в пояснице, вы не одиноки. Боль в спине, варьирующаяся от тупой и постоянной до приступов острой боли, является распространенной проблемой со здоровьем, которая затрагивает восемь из 10 человек в течение жизни, согласно данным Национального института здравоохранения

tippy-popover-container-bg-white’ }”> [1] «Боль в спине». Национальная медицинская библиотека США. По состоянию на 01.03.2022. .

Иногда боль в пояснице носит кратковременный характер, а незначительные растяжения или мышечные деформации заживают естественным путем. Однако многие люди живут с хроническими болями в спине. Другие испытывают вспышки болей в пояснице, которые приходят и уходят.

Найдите доверенных лиц старшего возраста на сайте Care.com

Care.com поможет вам найти местных опекунов, готовых помочь с приготовлением пищи, купанием, общением, транспортировкой и многим другим.

Начать работу на Care.com

Чтобы облегчить и облегчить боль в пояснице, пожилые люди могут выполнять специальные научно обоснованные упражнения на растяжку, чтобы предотвратить изнурительную боль в спине.

Как растяжка нижней части спины полезна для вашего здоровья

Растяжка нижней части спины может помочь пожилым людям облегчить скованность суставов и мышц, вылечиться от травм мышц и связок, повысить гибкость и улучшить здоровье с возрастом. Растяжка каждый день или, по крайней мере, несколько раз в неделю также может помочь предотвратить травмы, вызванные физическими упражнениями или нагрузкой на слабые или напряженные мышцы, которые не растягиваются должным образом.

Более того, растяжка нижней части спины помогает мышцам, поддерживающим здоровое движение. Выполняя растяжку, вы увеличиваете длину и гибкость мышц, обеспечивая диапазон движений в суставах. Регулярная растяжка снижает риск повреждения мышц, растяжения спины и боли в суставах у пожилых людей.

Что вызывает боль в пояснице?

Боль в пояснице у пожилых людей может быть вызвана повреждением мышц, позвоночных дисков, связок позвоночника или фасеточных суставов, частей позвоночника, которые помогают вашему телу сгибаться и скручиваться при движении в разных направлениях. Другой распространенной причиной болей в пояснице у пожилых людей является стеноз поясничного отдела позвоночника.

«Стеноз возникает, когда позвоночные или дугоотростчатые суставы изнашиваются и кости сближаются», — говорит Сара Микульски, доктор физиотерапии, сертифицированный персональный тренер и владелец оздоровительной физиотерапии Сары Микульски в Нью-Йорке. «Это вызывает компрессию сегментов позвоночника, связок и нервов. Боль в пояснице также может быть вызвана травмой или ограничением подвижности бедер».

Боль в пояснице также может быть вызвана дегенерацией межпозвонкового диска, состоянием, обычно усугубляемым сочетанием слабых мышц кора и бедер и плохой механикой тела, например, наклоном, чтобы поднять предмет, вместо того, чтобы сгибаться в коленях.

Дополнительные причины болей в пояснице у пожилых людей включают перенапряжение, травмы, дегенерацию позвоночника, ограниченную подвижность бедер, отсутствие физической активности и сопутствующие заболевания, говорит Микульски.

Как растяжка может облегчить боль в пояснице?

Растяжка может помочь предотвратить боль в пояснице, особенно в сочетании с комплексом упражнений для укрепления кора, говорит Микульски. «Ядро» вашего тела содержит мышцы, обеспечивающие поддержку таза и сегментов позвоночника.

«Растяжка нижней части спины может помочь в перестройке структур позвоночника или декомпрессии сустава», — говорит Микульски. «Например, выполнение растяжки колена к груди может помочь уменьшить чрезмерное внутреннее искривление позвоночника и помочь раскрыть суставы, чтобы уменьшить компрессию костных структур».

Однако не все упражнения на растяжку при болях в пояснице подходят всем. Перед выполнением упражнений на растяжку при болях в пояснице важно проконсультироваться с врачом.

ОСОБОЕ ПРЕДЛОЖЕНИЕ ДЛЯ ПАРТНЕРОВ

Партнерские предложения для брендов, которые заплатили Forbes Health за то, чтобы они оказались в верхней части нашего списка. Хотя это может повлиять на то, где их продукты или услуги появляются на нашем сайте, это никоим образом не влияет на наши рейтинги, которые основаны на тщательных исследованиях, надежных методологиях и рекомендациях экспертов. Наши партнеры не могут платить нам за то, чтобы гарантировать положительные отзывы об их продуктах или услугах.

Ваш личный фитнес-тренер профессионального уровня

• Каждую неделю ваш тренер составляет новый план тренировок в соответствии с вашим расписанием, целями, оборудованием и поездками
• Ваш тренер будет отслеживать ваши успехи, отмечать ваши победы и балансировать постоянство и мотивацию — и все это через приложение Future

Найдите своего тренера

на веб-сайте Future

5 упражнений на растяжку нижней части спины для пожилых людей

То, что боль в пояснице у вашего друга уменьшилась после выполнения определенных упражнений на растяжку, не означает, что вы должны повторять их режим упражнений на растяжку. Лучшие растяжки при болях в пояснице зависят от конкретных потребностей вашего тела.

«Тип растяжки, который может помочь при болях в пояснице, во многом зависит от причины боли», — говорит Микульски. Например, выполнение «растяжки кобры», когда вы ложитесь лицом вниз на пол и толкаете руки вверх, чтобы прогнуть спину, может помочь при растяжении мышц. Однако такое же растяжение может усилить боль в пояснице у человека со спинальным стенозом.

«Если у вас длительные боли в спине, лучше всего проконсультироваться с физиотерапевтом, который может разработать специальную программу растяжки для вашей боли», — говорит Микульски. «Физиотерапевт может оценить источник вашей боли, измерить ограничения в диапазоне движений и определить недостаток силы и мышечный дисбаланс. Физиотерапевт также может определить, каких растяжек следует избегать, чтобы предотвратить дальнейшие травмы».

Учитывая эти ограничения, вот пять лучших упражнений на растяжку нижней части спины для пожилых людей.

1. Растяжка «колено к груди»

Растяжка «колено к груди» — хороший вариант для большинства людей с болями в пояснице. Однако избегайте этой растяжки, если у вас есть травма бедра, так как она может вызвать боль в области паха или сгибателя бедра, говорит Микульски.

Как это делать:

• Лягте на спину, согнув колени и обе стопы на полу.
• Подтяните одно колено к груди и удерживайте положение от 30 до 60 секунд.
• Повторите на противоположной стороне.

2. Растяжка грушевидной мышцы

Растяжка грушевидной мышцы может облегчить боль в пояснице, вызванную ишиасом, или ограничение в тазобедренном суставе, вызванное артритом. Эта растяжка также может облегчить синдром импинджмента, когда подушечка бедра ущемляется чашечкой бедра.

Как это делать:

• Лягте на спину, согнув колени и обе стопы на полу.
• Поместите внешнюю сторону правой лодыжки на верхнюю часть левого колена.
• Удерживайте это положение от 30 до 60 секунд или до тех пор, пока не почувствуете растяжение в области правой ягодицы. Если вы не чувствуете растяжения, медленно подтяните левое колено к груди, удерживая правую лодыжку на верхней части колена, и задержитесь на 30 секунд.
• Повторите, положив левую лодыжку на правое колено.

3. Растяжка Томаса

Растяжка Томаса может помочь при болях в пояснице, вызванных напряжением мышц-сгибателей бедра, которые прикрепляются к позвоночнику. Эта растяжка уменьшает боль в пояснице и улучшает выравнивание позвоночника для людей, желающих улучшить подвижность сгибателей бедра и разгибание поясницы.

Как это делать:

• Лягте на спину на кровать или высокую кушетку.
• Скользите правой стороной тела к краю кровати или дивана (но не так далеко, чтобы не почувствовать, что можете упасть).
• Подтяните левое колено к груди, свесив правую ногу с края кровати или дивана. Удерживайте от 30 до 60 секунд. Вы должны почувствовать это растяжение в правом бедре и передней части правого бедра, а не в спине.
• Повторить с другой стороны.

4. Вращение нижней части туловища

Если у вас боли в пояснице, вызванные тугоподвижностью суставов, эта растяжка может повысить вращательную гибкость туловища и бедер. Тем не менее, растяжка с вращением нижней части туловища может оказаться бесполезной для лечения боли, вызванной травмами диска, говорит Микульски.

Как это делать:

• Лягте на спину, согните оба колена, обе ступни на полу, руки в стороны.
• Соедините лодыжки и колени вместе.
• Медленно опустите ноги влево, сохраняя устойчивость верхней части туловища. Вы должны почувствовать легкое растяжение в нижней части спины и бедрах.
• Повторить с другой стороны.

5. Растяжка подколенного сухожилия

Эта растяжка улучшает гибкость подколенного сухожилия, что может повлиять на выравнивание позвоночника. Тем не менее, эта растяжка может быть неуместной, если у вас ишиас или поясничная радикулопатия (боль в ногах), потому что растяжка подколенного сухожилия может раздражать сдавленный нерв в позвоночнике.

Как делать:

• Лягте на спину на пол, вытянув обе ноги.
• Используйте ремень для упражнений или полотенце, наложенное на подушечки правой стопы, чтобы подтянуть ногу к потолку. Удерживайте растяжку от 30 до 60 секунд. Опустите ногу в исходное положение.
• Повторите с другой ногой.

Индивидуальные тренировки по фитнесу и индивидуальные тренировки

Будущее подбирает для вас тренера по фитнесу, который обеспечивает неограниченные персональные тренировки, ответственность и поддержку в достижении всех ваших целей в фитнесе.

Попробуйте Future бесплатно в течение 30 дней

Преимущества и упражнения на растяжку

Растяжка перед сном — отличный естественный способ увеличить продолжительность и качество сна.

Читайте дальше, чтобы узнать о 10 лучших упражнениях на растяжку перед сном, преимуществах растяжки перед сном и некоторых важных соображениях безопасности.

Поделиться на PinterestМягкая растяжка перед сном может улучшить качество сна.

Один обзор нескольких исследований показал, что практики медитации осознанности, включающие в себя легкие растяжки, такие как йога и тай-чи, в целом улучшают качество сна.

Исследование упражнений с отягощениями и растяжек показало, что упражнения могут улучшить симптомы бессонницы. В ходе исследования участники выполняли растяжку по 60 минут три раза в неделю в течение 4 месяцев. Результаты показали улучшение качества сна при растяжке вечером.

Другое исследование показало, что пожилые люди сообщали об улучшении качества сна после малоинтенсивной физической и когнитивной активности. Исследователи обнаружили, что легкая растяжка привела к лучшему сну, чем когда участники выполняли более напряженные упражнения, такие как аэробика.

Другое исследование, на этот раз с участием женщин в постменопаузе с избыточным весом, показало, что растяжка может помочь улучшить качество сна.

Необходимы дальнейшие исследования преимуществ растяжки перед сном. Тем не менее, многие исследования связывают легкие упражнения и растяжку с общим улучшением качества сна.

Узнайте больше советов о том, как легко заснуть, здесь.

В целом растяжка может помочь:

• уменьшить боль в теле
• уменьшить стресс и улучшить настроение
• повысить подвижность и гибкость
• улучшить здоровье мышц и работоспособность
• снизить риск травм
• способствовать снижению веса
• улучшить кровообращение

Следующие упражнения на растяжку могут принести пользу, если выполнять их перед сном.

Люди должны растягиваться только настолько, насколько это удобно, и останавливаться, если какие-либо растяжения вызывают боль или дискомфорт.

1. Медвежьи объятия

1. Встаньте, расставив ноги на ширине плеч, широко раскинув руки.
2. Скрестите одну руку над другой в локтях, перекинув через противоположные плечи и захватив заднюю часть плеч.
3. Осторожно потяните плечи вперед и удерживайте растяжку в течение 20 секунд, глубоко дыша.
4. Повторите растяжку, чередуя скрещивание рук.

Люди должны чувствовать это растяжение в верхней части спины.

2. Повороты головой

1. Сядьте с прямой спиной и осторожно опустите подбородок к груди.
2. Поверните голову вправо так, чтобы ухо оказалось над правым плечом.
3. Задержитесь на 5 секунд, затем аккуратно поверните голову назад к груди.
4. Поверните голову влево так, чтобы ухо оказалось над левым плечом.
5. Задержитесь на 5 секунд, затем медленно поверните голову назад по часовой стрелке три раза.
6. Измените направление и осторожно поверните голову по кругу против часовой стрелки три раза.
7. Повторите шаги 1–6 три раза.

Это растяжение должно ощущаться в мышцах шеи и верхней части спины.

3. Скручивание позвоночника

1. Лягте на бок на пол или на матрас.
2. Согните оба колена немного глубже, чем 90 градусов в бедрах, сохраняя колени согнутыми под углом 90 градусов, а ступни перекрывают друг друга.
3. Выровняйте бедра и плечи и держите голову и позвоночник на прямой линии.
4. Вытяните предплечье перед собой до уровня груди, положив его на пол или на матрац, потянувшись опущенным предплечьем, чтобы схватиться за грудную клетку.
5. Задействуйте мышцы живота, чтобы стабилизировать позвоночник, оттягивая плечи назад и вниз, не двигая туловищем.
6. Осторожно выдохните и медленно поверните туловище, потянув за грудную клетку плечом. Избегайте вращения бедер, так как это заставляет верхнюю часть бедра скользить назад при скручивании.
7. Продолжайте поворачивать туловище, пока не почувствуете себя комфортно. Более глубокий изгиб в бедрах и задействование мышц живота предотвратят прогиб в нижней части спины.
8. Задержитесь в этом положении на 15–30 секунд, затем отпустите и расслабьтесь на 30 секунд.
9. Повторите шаги 1–8 от двух до четырех раз с каждой стороны.

Это растяжение должно ощущаться в мышцах пресса, груди, всей спины и плеч.

4. Разгибание спины на коленях в позе ребенка

1. Начните с рук и коленей, положив плечи на руки.
2. Мягко качайтесь вперед на руках, округляя плечи и позволяя нижней части спины опускаться к полу.
3. Удерживать 5 секунд.
4. Мягко покачайтесь назад и сядьте так, чтобы ягодицы были как можно ближе к пяткам.
5. Вытяните руки, глядя в пол, чтобы шея оставалась на одном уровне с позвоночником.
6. Удерживать 5 секунд.

Это растяжение должно ощущаться в нижней части спины и брюшных мышцах.

5. Наклон вперед сидя

1. Сядьте прямо на пол или на матрац, ноги вытянуты перед собой, носки направлены к потолку. Не сгибайте колени. Держите голову на одной линии с позвоночником, а руки на верхней части бедер.
2. Задействуйте мышцы живота, чтобы стабилизировать позвоночник.
3. Осторожно выдохните и медленно наклоните туловище вперед в бедрах с ровной спиной, скользя руками по ногам к лодыжкам или пальцам ног. Избегайте округления плеч, держите голову и позвоночник на одном уровне, а пальцы ног смотрите вверх.
4. Наклонитесь вперед, насколько это удобно. При необходимости возьмитесь за лодыжки или пальцы ног.
5. Задержитесь на 15–30 секунд, затем расслабьтесь на 30 секунд.
6. Повторите шаги 1–5 от двух до четырех раз.

Это растяжение должно ощущаться в икрах, голенях, бедрах, нижней части спины и ступнях.

6. Ноги вверх по стене

1. Лягте на пол или на кровать с ровной спинкой и поднимите обе ноги, пока они не выпрямятся, как будто они упираются в стену.
2. Сцепите руки за бедрами ниже колен и осторожно подтяните ноги к груди. Используйте полотенце или эспандер, если трудно дотянуться до бедер или схватить их.
3. Задержитесь на 30–60 секунд, затем отпустите и расслабьтесь на 30 секунд.
4. Повторите эти шаги от двух до четырех раз.

Это растяжение должно ощущаться в задней части бедер и под коленями.

7. Бабочка

1. Сядьте прямо, позвоночник и голова выровнены, ноги согнуты с каждой стороны перед телом, подошвы стоп обращены друг к другу. Положите руки на верх стопы.
2. Задействуйте мышцы живота и плавно наклонитесь вперед в бедрах с прямой спиной, опуская локти, чтобы они упирались во внутреннюю часть бедер, затем осторожно толкните бедра вниз.
3. Продолжайте нажимать на бедра настолько, насколько это удобно. Задержитесь на 15–30 секунд, затем отпустите и расслабьтесь на 30 секунд.
4. Повторите эти шаги от двух до четырех раз.

Люди должны чувствовать это растяжение во внутренней части бедер и бедрах.

8. Растяжка в стороны сидя

1. Сядьте прямо, спина прямая, колени согнуты, голова и позвоночник выровнены, руки по бокам.
2. Упритесь одной рукой в ​​пол или матрац и напрягите мышцы живота, затем медленно согните туловище в сторону в направлении нажимающей руки, опуская локоть на пол, в то время как противоположная рука вытягивается, вытягиваясь поперек тела.
3. Продолжайте наклоняться в стороны настолько, насколько это удобно. Задержитесь на 15–30 секунд, затем расслабьтесь на 30 секунд.
4. Повторите эти шаги от двух до четырех раз с каждой стороны тела.

Люди должны чувствовать это растяжение в боках, прессе и нижней части спины.

9. Колено к груди и цифра четыре

1. Лягте на пол или на кровать с ровной спиной и согнутыми в обоих коленях.
2. Держите одно бедро за коленом и осторожно подтяните колено к груди.
3. Задержитесь на 20 секунд, затем расслабьтесь на 30 секунд.
4. Повторите пять раз на каждую сторону, затем вернитесь в положение, указанное в шаге 1.
5. Скрестите одну ногу над другой чуть выше колена.
6. Возьмитесь за заднюю часть противоположного бедра выше колена и осторожно потяните его к груди.
7. Задержитесь на 20 секунд, затем расслабьтесь на 30 секунд.
8. Повторите эти шаги пять раз с каждой стороны.

Люди должны чувствовать эти растяжения в ягодицах, бедрах и задней поверхности бедер.

10. Растяжка четырехглавой мышцы стоя

1. Встаньте, ноги на ширине плеч, спина прямая.
2. Для равновесия держитесь одной рукой за стену или спинку стула.
3. Поднимите одну ногу за туловище, поднося пятку к ягодицам.
4. Возьмитесь за лодыжку и осторожно подтяните пятку ближе к телу. Не выгибайте и не скручивайте спину.
5. Задержитесь на 30–60 секунд, затем отпустите и повторите с противоположной ногой, всего три повторения.

Люди должны чувствовать это растяжение в передней части бедер.

Мягкая растяжка перед сном безопасна для большинства людей.

Однако есть несколько способов максимизировать пользу от растяжки и снизить риск получения травмы:

• Разминка: Мышцы лучше всего растягиваются, когда они разогреты. Попробуйте создать ритуал перед сном, связанный с теплом, например, примите теплую ванну или душ.
• Практика контролируемого дыхания: Медленное ритмичное дыхание способствует расслаблению и облегчает растяжку в течение соответствующего времени.