Хотя любая музыка полезна, некоторые исследования показывают, что музыка с более быстрым ритмом — то есть с большим количеством ударов в минуту — может помочь вам увеличить темп во время тренировок.

Если вы относитесь к тому типу спортсменов, которым однообразные кардиотренировки (например, бег или ходьба) не вдохновляют, попробуйте прослушать эпизод вашего любимого подкаста или даже аудиокнигу. ритуал ухода за собой. Вы можете обнаружить, что с нетерпением ждете того времени, когда сможете погрузиться в книгу или сериал.

Редакционные источники и проверка фактов

• Упражнения и стресс: двигайтесь, чтобы справиться со стрессом. Клиника Майо. 18 августа 2020 г.
• Банно М., Харада Ю., Танигучи М. и др. Упражнения могут улучшить качество сна: систематический обзор и метаанализ. PeerJ . 11 июля 2018 г.
• Шмиттер М., Спийкер Дж., Смит Ф. и др. Физические упражнения улучшают: протокол рандомизированного контролируемого исследования аэробных упражнений в качестве усиления лечения депрессии. BMC Психиатрия . 9 декабря 2020 г.
• Saint-Maurice PF, Troiano RP, Matthews CE, Kraus WE. Энергичная физическая активность и смертность от всех причин: имеют ли значение приступы? Журнал Американской кардиологической ассоциации . 22 марта 2018 г.
• Wheeler MJ, Dunstan DW, Ellis KA, et al. Влияние утренних упражнений с перерывами или без перерывов в длительном сидении на артериальное давление у пожилых людей с избыточным весом / ожирением. Гипертония . 20 февраля 2019 г.
• Музыка увеличивает время тренировки во время стресс-тестирования сердца. Американский колледж кардиологов. 1 марта 2018 г.
• Патания В.М., Падуло Дж., Юлиано И. и др. Психофизиологическое влияние музыки разного темпа на выносливость по сравнению с выступлениями высокой интенсивности. Границы психологии . 5 февраля 2020 г.
• Пауэрс МБ, Асмундсон Г.Дж.Г., Смитс Д.Дж. Упражнения для настроения и тревожных расстройств: состояние науки. Наука о когнитивном поведении . 1 января 2016 г.

Покажите меньше

8 способов, которые сильные тренировки повышают ваше здоровье и фитнес

. Почему вы помогаете вам управлять хроническими заболеваниями

Ежедневный подсчет шагов в Америке до сих пор не вернулся к допандемическому уровню

Автор: 23 марта 2023 г. 22 марта 2023 г.

Какой кардиотренажер в тренажерном зале лучше?

Как стать более гибким и почему это важно

Действительно ли метод 3-2-8 является хорошей тренировкой?

для долголетия

Что считается аэробными упражнениями? Вот все, что вам нужно знать о том, как получить необходимое вам кардио

Как начать тренироваться. Руководство по более разумному образу жизни

Анаад О’Коннор

Иллюстрации Алекса Эбена Мейера продолжительность жизни. Но делать это регулярно легче сказать, чем сделать. Работа, стресс, отношения и нехватка времени — все это может мешать, поэтому подавляющее большинство американцев почти не занимаются физическими упражнениями. Но правильный план и знания о том, как структурировать программу упражнений, могут помочь вам сделать их регулярной частью вашей жизни. Вот способы, с помощью которых вы можете начать заниматься фитнесом и придерживаться его, чтобы получить огромную пользу от упражнений.

Польза упражнений

Понимание и формулирование целей поможет вам придерживаться плана упражнений.

Знать «почему»

Каждый должен заниматься спортом. Но не все решаются на это по одним и тем же причинам. Приступая к программе упражнений, вы должны задать себе один важный вопрос: Какова ваша основная мотивация?

Вы получили от врача тревожные результаты анализов, которые хотите изменить? Вы на миссии, чтобы потерять 20 фунтов? Ваша цель нарастить мышечную массу и повысить уровень энергии? Вы просто хотите хорошо выглядеть голым?

«Одна из самых важных вещей, когда вы начинаете свое путешествие, — это знать свое «почему», — сказала Линн Джонсон, ведущий тренер по здоровому образу жизни в Центре здорового образа жизни Дэна Абрахама в клинике Майо в Рочестере, штат Миннесота.

Понимание своей мотивации — основной цели начала занятий фитнесом — поможет вам не сбиться с пути, когда неожиданные препятствия заставят вас задуматься о том, чтобы бросить занятия. Выясните, какая из многих причин для занятий спортом наиболее важна для вас. Затем держите это в уме, когда будете заниматься фитнесом, и напоминайте себе, почему вы начали, если когда-нибудь возникнет желание бросить.

Дополнительная мотивация

Нужна помощь в выборе «почему»? Вот то, что, как показали исследования, является лишь некоторыми из многих важных причин для занятий спортом.

• Упражнения замедляют процесс старения : Стареющие мышцы имеют проблемы с регенерацией и имеют все меньше и меньше эффективных митохондрий, энергетических центров наших клеток. Но упражнения, особенно когда они высокой интенсивности, увеличивают количество и здоровье митохондрий — по сути, , помогая обратить старение вспять на клеточном уровне.
• Люди, которые занимаются спортом, счастливее : Упражнения могут облегчить симптомы депрессии и помочь вам лучше справляться со стрессом и тревогой. Исследования показывают, что даже просто вставая и двигаясь, вы чувствуете себя счастливее.
• Это может продлить вашу жизнь : Упражнения снова и снова связывают в больших и малых исследованиях с снижением смертности от всех причин. Но некоторые из самых захватывающих исследований связаны с обширным анализом, проведенным в Институте Купера в Далласе, который показывает, что по сравнению с теми, кто не бегает, бегуны, как правило, живут примерно на три года дольше. Каждый час бега увеличивает ожидаемую продолжительность жизни примерно на семь часов. На самом деле 9Исследования 0255 показали, что всего пять минут ежедневного бега связаны с увеличением продолжительности жизни.
• Упражнения улучшают состав тела : Большинство людей с возрастом набирают вес. Это неизбежно. Но поднятие тяжестей и правильное питание имеют противоположный эффект: они помогают нарастить мышечную массу и сбросить жир, даже если вам больше 60 лет .
• Это может улучшить здоровье вашего мозга : Исследования аэробных упражнений показали, что они защищают вашу память и помогают предотвратить ухудшение когнитивных функций с возрастом.
• Физические упражнения улучшают ваш микробиом : Исследования показывают, что физические упражнения могут значительно улучшить состав триллионов микробов, живущих в кишечнике, что может быть одной из причин, по которой они укрепляют иммунную систему, борются с воспалениями и помогают контролировать вес.

Узнайте больше о пользе упражнений

Цели в фитнесе

Большинство людей знают, что они должны заниматься спортом, но большинство из них не делают этого. Принятие методического подхода может помочь вам добиться успеха.

Поставьте цели

Начало программы упражнений может быть пугающим, особенно если вы знаете статистику. Целых 65 процентов всех людей, которые начинают программу упражнений, заканчивают тем, что бросают ее через три-шесть месяцев. Это может объяснить, почему менее 5 процентов взрослых получают минимальное количество регулярных упражнений, рекомендованное федеральным правительством: не менее 150 минут в неделю упражнений средней интенсивности, 75 минут энергичных упражнений или какое-то их сочетание.

Проблема в том, что у большинства людей просто нет правильных стратегий, чтобы придерживаться программы, когда на пути встают барьеры, сказал Джеймс Аннеси, вице-президент по исследованиям и оценке YMCA в Метро Атланте и профессор здравоохранения. продвижение по службе в Государственном университете Кеннесо в Джорджии. В своем исследовании доктор Аннеси обнаружил, что один из самых действенных способов убедиться, что вы придерживаетесь режима упражнений, — это поставить очень конкретные цели. «При постановке целей естественной тенденцией является установка очень высокой цели, а затем вы разочаровываетесь, когда не достигаете ее быстро», — сказал он. Это может подорвать ваш долгосрочный прогресс. «Вы должны найти способ преодолеть эти барьеры», — сказал доктор Аннеси. Итак, вот несколько стратегий, которые работают.

• Будьте очень конкретны . Вместо того, чтобы ставить расплывчатую цель «больше тренироваться», поставьте конкретную цель — тренироваться определенное количество дней в неделю. Сформулируйте план. Например, постарайтесь заниматься спортом три дня в неделю.
• Ставьте краткосрочные цели . Вместо того, чтобы ставить перед собой цель пробежать 10 миль в течение года, поставьте перед собой краткосрочную цель – пробежать одну милю в первый месяц. После этого поставьте еще одну краткосрочную цель — например, пробежать две или три мили. Постановка краткосрочных целей, даже если это незначительные достижения, может помочь вам сохранить мотивацию.
• Делайте акцент на краткосрочных целях «процесс» над краткосрочными целями «результат» . Если вы новичок в регулярных физических упражнениях и ваша деятельность связана с ходьбой по беговой дорожке, сосредоточьтесь на цели увеличения количества времени, которое вы тратите на беговую дорожку (процесс), а не на достижении результата, который труднее контролировать, например, ЧСС в покое снижается до 70 ударов в минуту.
• Будь реалистом . Если вы только начали тренироваться и можете делать только 10 отжиманий за раз, не ставьте перед собой цель выполнить подход из 50 отжиманий в течение месяца. Сосредоточьтесь на том, чтобы сделать подход из 20 отжиманий в первый месяц. Затем постепенно увеличивайте количество отжиманий сначала до 30, затем до 40, а затем до 50.

В одном исследовании, опубликованном под номером в журнале Perceptual and Motor Skills , д-р Аннеси обнаружил, что группа людей, которым было поручено следовать этим тактикам постановки целей при запуске новой программы упражнений, имела на 59 процентов более низкий уровень отсева течение года, чем контрольная группа.

Внесите это в свой календарь

Многие вещи мешают людям заниматься спортом. Но одним из самых распространенных барьеров является просто нехватка времени. «Все заняты, поэтому простое добавление упражнений в вашу тарелку может показаться скорее стрессом, чем преимуществом», — сказала г-жа Джонсон из клиники Майо. Один из способов обойти это — запланировать тренировки в своем календаре, чтобы они стали частью вашей рутины. Посмотрите на свое расписание и определите наиболее подходящее время для занятий спортом каждую неделю. Можете ли вы включить в свой график 30-минутную пробежку каждое утро вторника? А как насчет занятий по велотренажерам в 7 утра в местном спортзале по пятницам? Можете ли вы провести 45-минутную силовую тренировку по субботам после обеда? «Как только вы решили посвятить этому какое-то время, запланируйте упражнения так же, как и все остальное — рабочие встречи, жизненные обязательства», — сказала г-жа Джонсон. Сделайте это повторяющейся встречей в своем календаре и планируйте придерживаться ее.

Но придумай план Б

Даже если в твоем календаре есть постоянная встреча, жизнь может встать на пути и вынудить тебя ее отменить. Это нормально. Но именно поэтому у вас всегда должен быть запасной план. Если вы слишком заняты, чтобы записать пятничное занятие в 7 утра в своем календаре, то, возможно, вы можете прибегнуть к запасному плану, чтобы совершить 20-минутную пробежку по местному парку. «Вы можете отрегулировать продолжительность или отрегулировать активность», — сказала г-жа Джонсон. «Может быть, ты собирался пойти на урок, но сейчас у тебя нет времени, поэтому ты просто собираешься прогуляться по окрестностям». Какими бы ни были ваши планы, важно всегда иметь запасной план на случай, если что-то случится.

Если вам нужна помощь в планировании тренировок, для этого есть приложения.

• План тренировок помогает создавать индивидуальные тренировки и планировать еженедельные занятия фитнесом .
• Fitlist позволяет регистрировать ваши тренировки и отслеживать вашу физическую форму, независимо от того, делаете ли вы кардио, поднятие тяжестей, круговые тренировки или другие виды упражнений .
• Fitbod отслеживает ваши тренировки и учитывает, какие мышцы болят. Затем он рекомендует силовые тренировки для вас, а также предлагает количество повторений и диапазоны веса.

Зарабатывайте, пока вы сжигаете

Сжигание калорий может сэкономить вам деньги — и потенциально принести вам много денег. В исследовании, опубликованном в Журнале Американской кардиологической ассоциации , сообщается, что человек, которые занимаются умеренными физическими упражнениями по 30 минут пять дней в неделю, тратят на здравоохранение значительно меньше, чем те, кто этого не делает. А пациенты с сердечными заболеваниями, которые регулярно занимались спортом, сократили свои расходы на здравоохранение на 2500 долларов в год по сравнению с пациентами с сердечными заболеваниями, которые мало или вообще не занимались спортом.

В наш век технологий вы также можете использовать приложения и другие сервисы, которые будут платить вам за тренировки. Вот четыре.

• HealthyWage — это компания, занимающаяся здоровьем и благополучием, которая позволяет вам ставить цели по снижению веса и делать ставки на них с возможностью выиграть денежные призы. Это также позволяет вам соревноваться за призы в соревнованиях по снижению веса с друзьями, семьей и коллегами.
• DietBet — это приложение, которое позволяет вам начать собственное соревнование по снижению веса или присоединиться к уже существующему. Участники кладут деньги в банк, и те, кто теряет 4 процента своего веса за четыре недели, получают возможность разделить банк.
• Achievement — это служба, которая платит вам за отслеживание вашего здорового поведения, такого как диета и физические упражнения, потребление воды и количество сна. Он подключается к таким приложениям, как FitBit и MyFitnessPal, и платит вам за накопленные баллы.
• Higi — компания, занимающаяся вопросами здоровья потребителей, с забавным приложением, которое позволяет вам следить за своим здоровьем и физической формой, участвовать в соревнованиях и зарабатывать баллы. Заработанные баллы можно использовать для получения вознаграждений в различных магазинах розничной торговли.

План тренировок

Придти в форму намного проще, если у вас есть план. Без него вы, вероятно, настроите себя на неудачу.

Создать программу

Вы когда-нибудь шли в спортзал и понятия не имели, что будете делать в этот день? Или, может быть, вы зашли в тренажерный зал, взяли несколько гантелей, а затем вышли после нерешительной попытки попотеть.

Если вы ходите по тренажерному залу, не зная, что делать, то, скорее всего, вы не получите максимум от своего времени там, сказал Брэд Шонфельд, доцент кафедры физических упражнений и директор Лаборатории человеческих возможностей. в Lehman College в Нью-Йорке. Те, кто не в состоянии планировать, планируют неудачу, сказал д-р Шенфельд, перефразируя известную цитату.

Упражнения — это наука, и правильно подходить к ней именно так. Ваша еженедельная программа упражнений должна включать в себя силовые тренировки для наращивания или поддержания мышечной массы и некоторые формы аэробных упражнений для улучшения здоровья сердечно-сосудистой системы. По словам доктора Шенфельда, один из самых простых и эффективных способов добиться этого — это заниматься в тренажерном зале три дня в неделю. Вот что это влечет за собой, а также некоторые примеры тренировок.

Тренировки с отягощениями

• Три раза в неделю занимайтесь в тренажерном зале. Каждое занятие должно состоять как минимум из 30 минут силовых тренировок и около 20 минут высокоинтенсивных интервальных кардиотренировок.
• Планируйте чередование дней в тренажерном зале с днями отдыха, чтобы у вас было не менее 48 часов между каждым занятием для восстановления.
• Каждая силовая сессия будет включать круговую тренировку. Вы будете выполнять восемь упражнений на каждом занятии, чередуя упражнения для верхней части тела с упражнениями для нижней части тела.
• Цель состоит в том, чтобы сделать один подход в первом упражнении, затем подход во втором упражнении, затем подход в третьем упражнении и так далее, с как можно меньшим отдыхом между подходами. Старайтесь делать от восьми до пятнадцати повторений в каждом подходе.
• После завершения первого круга из восьми упражнений отдохните две минуты, а затем повторите еще дважды, всего три круга. Затем переходите к кардио части тренировки.

Аэробные упражнения

Высокоинтенсивные интервальные тренировки, или ВИИТ, — один из лучших способов выполнения аэробных упражнений. Это требует очень мало времени, но много усилий, и исследования показывают, что они более эффективны, чем традиционные аэробные упражнения для улучшения вашего сердечно-сосудистого и метаболического здоровья. Главный вывод заключается в том, что вы чередуете короткие периоды интенсивных усилий с короткими периодами восстановления.

Вот один из способов сделать это: 

1. Встаньте на беговую дорожку и разомнитесь в течение минуты или двух. Как только вы разогреетесь, увеличьте скорость и бегите или бегайте с большим усилием в течение 30–60 секунд.
2. Уменьшить скорость и восстановиться на такое же время. Прогулка, если вам нужно.
3. Повторяйте эту последовательность в течение примерно 20 минут, и все готово.

Найдите занятие по душе

Большинство людей боятся даже мысли о физических упражнениях. Но правильный распорядок может сделать упражнения приятными и, скорее всего, тем, чего вы будете придерживаться. Подумайте о том виде физической активности, который доставляет вам удовольствие. Вам нравится кататься на велосипеде, бегать, ходить в походы, плавать или, возможно, заниматься танцами в местном спортзале? Выберите интересное занятие и сделайте его своей рутиной. Исследования показывают, что это, скорее всего, продлится. «Мы знаем, что когда люди занимаются тем, что им нравится, они, скорее всего, будут продолжать их», — сказала г-жа Джонсон из клиники Майо.

Прежде чем начать, обязательно проконсультируйтесь с врачом или медицинским работником, чтобы убедиться, что нет никаких причин, по которым вам не следует начинать программу упражнений. А если вы новичок в тренировках, лучше начинать медленно и постепенно увеличивать объем и интенсивность тренировок. Вот несколько идей.

• Попробуйте 7-минутную тренировку . Всего за дюжину упражнений, используя только вес вашего тела, стул и стену, это приложение проведет вас через высокоинтенсивную тренировку, которая, как было научно доказано, улучшает здоровье и физическую форму. Это сокращает длительный бег и посещение тренажерного зала примерно до семи минут интенсивных упражнений 
• Вступите в беговой клуб . Посетите веб-сайт Road Runners Club of America , чтобы найти беговой клуб в вашем районе. У них есть все: от программ бега для начинающих до программ дистанционных тренировок и регулярных групповых тренировок. Вы также можете записаться на гонку. Будь то 1 км, 10 км или марафон, хорошо поставить перед собой цель.
• Запишитесь на кроссфит . Он предлагает структурированные тренировки, которые сложны и метаболически обременительны, но также обязательно приведут вас в форму. Многие люди находят кроссфит захватывающим и очень полезным. Хотя это может выглядеть пугающе, тренировки рассчитаны на масштабирование, чтобы их мог выполнять любой, а занятия проводят обученные инструкторы, которые помогут вам освоиться, если это ваш первый раз. Вы можете найти один из их филиалов по всему миру здесь: https://map.crossfit.com/
• Скачать ClassPass . Это услуга, которая позволяет вам получить доступ к различным тренажерным залам, тренировочным классам и фитнес-студиям за фиксированную ежемесячную подписку. Вы можете использовать ClassPass, чтобы попробовать йогу, спиннинг, боевые искусства, учебный лагерь Барри и множество других занятий. Это здорово для людей, которые хотят поэкспериментировать с различными тренировками, чтобы узнать, что им нравится, прежде чем совершать полное членство. Сервис позволяет посещать до шести занятий в месяц за 65 долларов в месяц. Существует также бесплатное недельное пробное членство.
• Оформить заказ Zumba . Это класс упражнений, который сочетает в себе танцевальные движения низкой и высокой интенсивности для создания интервальной тренировки в стиле хип-хоп, сальсы, меренге и других стилей музыки. Вы получите элементы аэробных упражнений и тренировки мышц в веселой атмосфере.

Подробнее о суперкоротких тренировках

Контроль

Упростите выполнение плана упражнений, контролируя или устраняя препятствия, которые могут вам мешать.

Настройка поведенческих подсказок

Наличие конкретных целей и хорошо продуманного плана имеет решающее значение для поддержания программы упражнений. Но есть и другие факторы, которые могут повлиять на то, потерпите ли вы неудачу или преуспеете. Одна важная тактика, которую вы можете использовать, известна как контроль над стимулами, что, по сути, означает изменение вашей среды таким образом, чтобы подтолкнуть вас к упражнениям. Вот несколько примеров:

• Держите в машине упакованную спортивную сумку. Или упакуйте свою спортивную сумку на ночь и заблокируйте ею дверь, чтобы не забыть взять ее с собой, когда утром пойдете на работу.
• Планируете заниматься рано утром? Наденьте свежий комплект спортивной или беговой одежды на ночь и спите в ней. Звучит экстремально. Но когда вы проснетесь на следующее утро, вы будете одеты и готовы к работе.
• Если спать в тренировочной одежде не для вас, попробуйте другую подсказку, например, сложите и положите спортивную одежду рядом с кроватью, чтобы вы видели ее первым делом утром.
• Вечером приготовьте порцию кофе и поставьте ее в холодильник. Утром просто налейте немного в термос, добавьте немного льда и наслаждайтесь кофе со льдом по дороге в спортзал.
• Используйте свой телефон, чтобы устанавливать ежедневные или еженедельные напоминания о физических упражнениях. Вы можете установить электронные подсказки, которые говорят что-то вроде «Напоминание: 18:00. Спин-класс сегодня вечером».
• Распечатайте копию расписания занятий в местном спортзале. Затем прикрепите его к холодильнику, повесьте над столом, у входной двери или в другом месте, где вы, вероятно, будете часто его видеть.

Перетренируйте свой мозг

Представьте себе: вы в офисе, сейчас 17:30, и вы планировали уйти с работы и отправиться в спортзал к 18:00. тренировка. Но у вас был долгий день, вы устали, и голос в вашей голове говорит вам отказаться от своего плана и вернуться домой. В конце концов, почти каждый, кто начинает новую программу упражнений, находит подобные оправдания. Но вы можете преодолеть эти препятствия, созданные вами самими, подготовившись к ним с помощью стратегии, известной как когнитивная реструктуризация. Это поможет вам подавить внутренний диалог, который может подорвать ваш прогресс. Доктор Аннеси из Государственного университета Кеннесо использует этот подход как часть разработанной им программы под названием «Протокол коуч-подхода». Вот как это работает:

• Как только вы начнете слышать голос в своей голове, говорящий вам пропустить тренировку, немедленно подавите его, крикнув «Стоп» так громко, как только сможете.
• Теперь замените эту негативную мысль другим высказыванием или мантрой, которая мотивирует вас. Вы можете сказать себе что-то вроде: «Как только я начну тренироваться, я почувствую прилив энергии» или «Упражнения — одна из лучших вещей, которые я могу сделать для себя, поэтому я должен оставаться последовательным».
• Вы можете напомнить себе, что у вас есть цели, которые нужно достичь. «Если я не буду придерживаться своего плана, то не достигну своей цели по снижению веса». Или вы можете сказать себе: «Я добился большого прогресса до этого момента, и важно, чтобы я не откатился назад».
• Не преувеличивайте и не пытайтесь заставить себя поверить в то, что не соответствует действительности. Например, не говорите себе, что упражнения — ваша любимая часть дня, если вы знаете, что это не так. Но говорите себе правдивые вещи, которые вернут вас на правильный путь.

Суть когнитивной реструктуризации проста. Приучите себя распознавать непродуктивные мысли. Резко и решительно прервите их, а затем замените негативные мысли другими мыслями, которые будут вас мотивировать. Исследование показывает , что у новых и вернувшихся тренирующихся, которым было поручено использовать эту стратегию, вероятность отказа от фитнес-программ в первые девять месяцев была примерно на 56 процентов ниже.

Используйте силу диссоциации

Один из психологических приемов, который может помочь в вашем фитнес-плане, — это диссоциация. Это простой способ уменьшить дискомфорт, который вы чувствуете во время тренировки. Это важно, потому что исследования показывают, что чем лучше люди себя чувствуют после тренировки, тем больше вероятность того, что они будут продолжать это делать. Так что все, что уменьшает боль или дискомфорт, — это хорошо.

Диссоциация означает мысленное отделение себя от поведения, которым вы занимаетесь. Если вы садитесь на беговую дорожку или велотренажер в тренажерном зале и начинаете изнурительную 45-минутную тренировку, может быть больно смотреть на экран и смотреть время медленно проходит. По словам доктора Аннеси, лучшей стратегией было бы отвлечь себя, сосредоточившись на других вещах вокруг вас.

«Упражнения по своей сути наказывают», — сказал он. «Люди избегают этого, потому что это по своей сути неудобно. Что естественно происходит с людьми, когда они тренируются, так это то, что они сосредотачиваются на ощущениях в своем теле. Обычно это не самые приятные ощущения. Поэтому ваша цель должна состоять в том, чтобы уменьшить это».

Вы можете использовать силу диссоциации несколькими способами:

• Используйте встроенный телевизионный экран (или планшет) на беговой дорожке, чтобы смотреть любимые шоу или фильмы. 
• Накройте тренажер полотенцем и слушайте музыку, аудиокнигу или любимый подкаст.
• Вместо того, чтобы кататься на велотренажере, катайтесь на велосипеде на улице, если можете.
• Вместо бега на беговой дорожке можно отправиться на пробежку в парк, где можно отвлечься, глядя на птиц, людей или приятное окружение.
• Займитесь спортом, например баскетболом, софтболом или футболом. Когда люди занимаются спортом, они часто настолько сосредоточены на игре, что забывают, что занимаются спортом.

«Очень важно, чтобы у вас были стратегии, позволяющие сфокусироваться», — сказал доктор Аннеси. «Требуется немного предусмотрительности, чтобы не просто сидеть у машины, считать цифры и время и думать о том, как медленно она движется».

Думайте о долгосрочной перспективе

Независимо от вашей первоначальной мотивации или ваших краткосрочных целей, вашим окончательным планом должны быть тренировки на всю жизнь.

Ожидайте неудач

Независимо от того, насколько вы полны решимости достичь своих целей в фитнесе, на пути будут неудачи. Иногда вы будете пропускать некоторые тренировки. Иногда вы съедаете гамбургер с картофелем фри или два куска пиццы вместо здоровой еды, которую вы запланировали. Должны ли вы поднять руки и объявить об увольнении?

Конечно нет. Неудачи случаются. Просто скажите себе, что когда они произойдут, вы не позволите им полностью сбить вас с пути. Это нормально, когда у тебя иногда бывает ужасный день. Просто скажите себе, что вы вернетесь в фургон завтра. Это намного лучше, чем сказать: «Я сдаюсь. Я попробую еще раз в следующем месяце».

Вместо того чтобы корить себя, простите себя . Цель не в том, чтобы быть идеальным. Цель — стать лучше. Если на этой неделе вы тренировались всего три дня вместо запланированных четырех или пяти, это не значит, что вы потерпели неудачу. Всегда помните, что некоторые упражнения лучше, чем отсутствие упражнений. Просто вернитесь к этому и постарайтесь быть более последовательным. Продолжать идти. Продолжайте подталкивать себя. И помните, что вы в этом надолго.

Используйте свою социальную сеть

Исследования показывают, что социальная поддержка мотивирует людей заниматься спортом. Поэтому вам следует окружить себя людьми, которые разделяют ваши цели. Лучший способ сделать это — нажать на свою социальную сеть. Планируйте мероприятия с друзьями и семьей. Начните тренироваться вместе с супругом. Планируйте походы в спортзал с приятелем, который любит заниматься спортом. Или присоединитесь к местной беговой группе с другом. Таким образом, они могут поддержать вас, мотивировать вас и привлечь к ответственности — и наоборот.

Если вы планируете заниматься велотренажером в пятницу утром в 7:30, вы вряд ли пропустите его, если будете знать, что там вас будет ждать друг. Вы не захотите их разочаровать.

«Подотчетность огромна, — сказала г-жа Джонсон из клиники Майо.

Начните медленно

Вам не обязательно бежать полумарафон в первый раз, когда вы отправляетесь на пробежку. И вам не нужно бить мировые рекорды, когда вы начинаете поднимать тяжести в тренажерном зале. Начните с какого-нибудь простого упражнения и постепенно переходите к нему. Посмотрите, как реагирует ваше тело, а затем постепенно увеличивайте темп или нагрузку.

Вы не хотите тренироваться слишком интенсивно слишком рано. Когда вы начнете новую программу, вы, вероятно, почувствуете некоторую болезненность мышц, что является нормальным явлением. Просто убедитесь, что вам не больно. «Если вы ведете малоподвижный образ жизни, мы ожидаем некоторую болезненность мышц», — сказала г-жа Джонсон. «Чего мы не хотим, так это каких-то острых, тянущих или щемящих болей. Это может быть признаком травмы. Один из способов избежать этого — позволить себе достаточно хорошо разогреться каждый раз, когда вы тренируетесь, и достаточно хорошо остыть».

Просто двигайся!

Структурированный план упражнений является ключом к поддержанию формы. Но это не должно быть единственным упражнением, которое вы получаете. Один из лучших способов повысить уровень физической активности — просто вставать и двигаться в течение дня. Исследования показали, что стояние и прогулка в течение пяти минут каждый час в течение рабочего дня могут улучшить ваше настроение и концентрацию и даже оказать благотворное влияние на ваш аппетит.

Крупное исследование в «Анналах внутренней медицины» в прошлом году обнаружил, что увеличение времени, в течение которого вы двигаетесь в течение дня, может снизить вашу смертность от всех причин. В исследовании, в котором приняли участие почти 8000 человек, использовались набедренные трекеры активности для объективного измерения ежедневных моделей движения. Выяснилось, что у людей, которые вели малоподвижный образ жизни — то есть они сидели более 13 часов каждый день, а часто и более 60 минут за один раз, — вероятность смерти в течение периода исследования была почти вдвое выше, чем у испытуемых, которые были наименее сидячий. Вот некоторые из многих способов, которыми вы можете прервать длительные периоды сидения в течение дня.

• Поднимитесь по лестнице вместо эскалатора или лифта.
• Установите таймер, который будет напоминать вам вставать каждые 1-2 часа на работе и ходить к фонтану. Или просто встаньте и прогуляйтесь вниз по лестнице или по офису.
• Вместо того, чтобы обедать за рабочим столом, совершите короткую прогулку в обеденный перерыв несколько дней в неделю. Исследование, проведенное в 2015 году в Скандинавском журнале медицины и науки в спорте, показало, что работники, которым было поручено ходить по 30 минут несколько дней в неделю во время обеденного перерыва, чувствовали себя менее напряженными и более расслабленными, и в целом наблюдалось улучшение общего настроения.